Urcarea și coborârea din caiac sunt probabil etapele de care se tem cel mai tare începătorii în caiac. La început, ni se va părea ciudat și destul de stânjenitor să controlăm un caiac pe apă, însă dacă ne însușim tehnicile corecte ne vom descurca cu ușurință în aceste situații. Secretul este să ne menținem echilibrul și punctul de greutate cât mai jos.
Urcarea în caiac de pe doc
- Dezlegăm sfoara care ține caiacul la doc și o ținem în mână până urcăm în caiac.
- Dacă apa este puțin adâncă, putem înfige padela pe verticală în apă, ținând-o lipită de lateralul caiacului. Când capătul padelei se înfige pe fundul apei, putem folosi padela drept spijin pentru a urca în caiac. Dacă apa este prea adâncă, ne vom folosi de marginea docului ca punct de prijin. Vom lăsa padela pe marginea docului, într-un loc ușor accesibil din caiac.
- Ne așezăm în fund, pe marginea docului, astfel încât să putem mișca cu lejeritate picioarele deasupra apei. Aducem cu picioarele caiacul aproape de doc astfel încât carlinga să rămână în echilibru, exact sub picioarele noastre, în direcția coborârii noastre verticale în caiac. Aruncăm sfoara în carlingă.
- Folosindu-ne de marginea docului pentru prijin, ducem un picior în carlingă, și imediat după și celălalt. Coborâm rapid cu tot corpul în carlingă, îndoind genunchii și ne așezăm pe scaun.
- Luăm padela de pe marginea docului, o așezăm pe diagonala carlingii, în față noastră și strângem cu grijă sfoara de prindere a caiacului astfel încât să nu ne jeneze în timp ce vâslim și să nu o târâim pe apă, după noi.
Acum suntem pregătiți să vâslim.
Coborârea din caiac pe doc
• Căutăm sfoara de prindere a caiacului și o ținem în mână în timp ce ne apropiem de doc.
• Cu ajutorul padelelor aducem caiacul cât mai aproape de doc, lipind o muchie laterală de marginea docului. Dacă apa este puțin adâncă, putem înfige padela în apă și, atunci când aceasta atinge fundul, o folosim drept punct de prijin pentru a coborâ din caiac. Dacă apa este în schimb prea adâncă, vom lăsa padela sus, pe doc.
• Apucăm muchia docului, ne echilibrăm greutatea corpului pe centru și ne ridicăm în picioare.
• Luându-ne avânt din picioare, ne săltăm fundul pe marginea docului. Rotindu-ne în șezut, mutăm picioarele de deasupra apei pe doc. În tot acest timp ținem frânghia caiacului în mână.
• O dată ajunși pe doc, imobilizăm caiacul înfășurând frânghia de prindere a acestuia în jurul unui punct de siguranță de pe doc.
Urcarea în caiac de pe mal
- Punem padela pe caiac, în fața sau imediat în spatele carlingii, astfel încât axul padelei să se afle în echilibru pe punte.
- Fixând cu o mână padela pe caiac, o înclinăm ușor astfel încât un capăt al său să atingă solul. Pala padelei care se sprijină pe sol va împiedica caiacul să se clatine în timp ce ne urcăm în el.
- Spijinindu-ne de padelă, ne luăm avânt și urcăm în caiac, apoi ne lăsăm pe vine, flexând genunchii și luăm loc pe scaunul din carlingă.
- Împingând cu padela în mal, urnim caiacul din loc și, ajunși pe apă, începem să vâslim.
Pentru a coborâ din caiac pe mal, vom urma aceeași pași, doar că în ordine inversă.
Cum vâslim? - Scurt ghid al tehnicii de vâslit în caiac
Primul impuls al unui începător în vâslit, atunci când se află pentru prima dată într-un caiac, este să înceapă să vâslească haotic, lăsându-și greutatea trunchiului când pe o parte, când pe cealaltă și punăndu-și toată forța în fiecare mișcare a padelei. E ca și cum am vâsli în nisip, iar efortul intens ne va epuiza puterile în câteva clipe. Este adevărat că ne simțim implicați 100% în mișcarea caiacului, însă când oboseala se va instala în brațe și umeri, cel mai probabil ne va frustra lipsa noastră de rezistență la efort.
Vâslitul de agrement nu este un sport olimpic, ci o activitate plăcută și relaxantă. Dacă învățăm să vâslim corect, mișcările vor deveni ușoare, firești, permițându-ne să ne îndreptăm atenția către natură, decât să ne concentrăm doar pe controlul caiacului. Este recomandat ca, o dată ajunși în caiac, să ne relaxăm înainte de a începe să vâslim. Lăsăm padela din mână, așezând-o pe caiac, în fața noastră și începem scurtul „program” de relaxare întinzând picioarele cât de mult ne permite caiacul. Ne relaxăm apoi umerii, rotim ușor capul pentru a ne relaxa gâtul și întindem mâinile în lateral, rotindu-le în cercuri, în ambele direcții ale acelor de ceasornic. În acest fel ne relaxăm mușchii umerilor, gâtului și spatelui.
• Poziția corectă în caiac
Nu trebuie să ne lăsăm prea mult pe spate și nici să ne aplecăm în față atunci când vâslim. Postura în caiac va fi dreaptă și relaxată, cu spatele drept, genunchii ușor îndoiți, astfel incât să găsind o poziție confortabilă în scaun, pentru a echilibra caiacul. Atunci când vâslim, mișcările vor fi făcute prin rotația ușoară a trunchiului.
• Priza mâinilor pe axul padelei
Întindem mâinile în față, ținându-le relaxate, și apucăm padela cu ambele mâini – spatele palmelor sunt îndreptate în sus, iar degetele se strâng ferm pe ax. Ca o regulă generală, trebuie să aliniem cartilajele pumnului la același nivel cu marginiile superioare ale palelor padelei (palele fiind îndreptate perpendicular pe nivelul apei).
• Tehnica de vâslit
Tehnica de vâslit pentru caiac folosește padela, ținută cu mâinile în zona de mijloc, cu care se execută prin apă tracțiuni alternative de o parte și de alta a caiacului, pentru a se asigura înaintarea. Direcția se păstrează cu ajutorul unei cârme dirijate cu picioarele, printr-un sistem de cabluri și levier. Sportivul vâslește din poziția așezat în barcă, pe un scăunel special, cu picioarele întinse, ușor îndoite din genunchi, și cu talpa sprijinită pe sistemul de cârmă.
Fiecare vâslire în apă presupune două mișcări simultane ale mâinilor: mâna din josul padelei (cea mai apropiată de apă) trage de padelă înspre înapoi, propulsând caiacul în față (acest capăt al padelei fiind în apă), în timp ce mâna de sus împinge celălalt capăt al padelei (capătul din aer) cât mai departe de noi. Aceste eforturi simultane combinate propulsează caiacul în apă. Pentru a învăța mișcarea, vom ține inițial mâinile întinse lejer în față, acestea ținând ferm vâsla, însă nu prea încordat.
Când începem să vâslim, vom face mișcări ample, relaxate, fără a ne întinde prea mult trunchiul în față în încercarea de a prinde cât mai multă apă cu palele pentru a înainta mai repede. O întindere exagerată a taliei în ideea de a propulsa mai tare caiacul, mai ales dacă nu suntem suficient de bine pregătiți fizic, ne va provoca întinderi musculoase dureroase și dureri de spate.
Pentru a vâsli când pe partea stângă, când pe partea dreaptă, trebuie să ne întoarcem din mijloc, folosindu-ne mai mult de forța mușchilor abdominali, nu de forța brațelor (care de altfel obosesc repede). Vom ține axul padelei cu încredere, având grijă să nu răsucim greșit mâinile atunci când schimbăm partea de vâslit. Mâinile trebuie să rămână fixe pe padelă, păstrând aceeași orientare și aliniere a cartilajelor pumnului cu palele. Când o pală ajunge în apă, o vom trage cu încredere înspre înapoi, până în capătul din spate al caiacului – fiecare vâslire trebuie să fie amplă, completă și profundă (pala trebuie să intre complet sub apă), atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
Trebuie să ajungem să stăpânim aceste 3 puncte cheie ale vâslitului – simultaneitatea mișcării de tragere cu cea de împingere a padelei, răsucirea din talie și mișcări ample și profunde ale palelor în apă. Pe măsură ce exersăm, ritmul vâslitului ne va intra în reflex. Este nevoie doar de răbdare și perseverență, căci caiacul este un hooby accesibil oricui, indiferent de vârstă și condiție fizică.
• Întoarcerea caiacului către o altă direcție
Schimbarea direcției de înaintare a caiacului este ușoară. Vom începe să vâslim doar pe o singură parte a caiacului, pe partea opusă direcției în care dorim să întoarcem caiacul. Astfel, pentru a întoarce caiacul către stânga, vom văsli doar pe partea dreaptă până când vom îndrepta vârful caiacului în direcția dorită. O variantă mai rapidă de a întoarce pe loc caiacul este să înfigem cu putere padela vertical în apă, pe partea caiacului dinspre direcția dorită.
Odata întors caiacul către direcția dorită, vom începe să vâslim în continuare în maniera „clasică”. Pentru a face caiacul să dea cu spatele, încetinim caiacul până aproape de oprire și începem să vâslim pe spate, în sens invers vâslirii clasice de înaintare.
Situații excepționale
• Întoarcerea caiacului în cazul răsturnării
Oricât de lat ar fi caiacul și oricâtă stabilitate ne-ar asigura acesta, trebuie să fim pregătiți și pentru situații extreme înainte de a ieși în larg. Caiacul se poate răsturna din varii motive și, pentru a-l întoarce în poziția inițială și pentru a urca înapoi în el trebuie să urmăm pașii indicați mai jos:
- Vom întoarce caiacul cu carlinga în sus, în poziția sa inițială. Fixăm padela pe caiac, printre sforile montate pe platformă,la prora, pentru a nu o pierde pe apă cât timp ne urcăm pe caiac.
- Apucăm ferm, cu ambele mâini, muchia laterală a carlingii și ne lăsăm picioarele să plutească libere, aproape de suprafața apei, în spatele nostru.
- Ne luăm avânt lovind apa puternic cu picioarele și împingem din mâini, săltând trunchiul în față, pe caiac, lipind pieptul de carlingă.
- Imediat cum am ajuns cu trunchiul sus, pe caiac, ne ajutăm cu mâinile pentru a ne trage picioarele înăuntru, printr-o mișcare de rotire a trunchiului.
Puteți urmări tehnica exemplificată în clipul : http://www.youtube.com/watch?v=NmaNBXEa_yQ
• Cum urcăm înapoi în caiac dacă acesta este inundat?
Pentru a preveni astfel de situații, putem monta în ambele vârfuri ale caiacului, atât la prora, cât și la pupa, săculeți gonflabili triunghiulari. În cazul în care caiacul se răstoarnă, iar carlinga se inundă, saculeții țin caiacul la suprafață, împiedicându-l să se scufunde.
Un vâslaș plecat în drumeție pe cont propriu poate ieși din această situație limită folosind flotorul de padelă cu care va stabiliza caiacul, îmbunătățindu-i flotabilitatea. Apucând ferm caiacul și lăsându-și picioarele să se ridice la suprafață în spatele său, vâslașul își ia avânt lovind apa pentru a-și împinge trunchiul deasupra caiacului.
Odată urcat pe punte, vâslașul va începe să scoată apa din carlingă cu pompa de mână și cu bureții pe care îi are la îndemână. După ce scoate toată apa din caiac, vâslașul se va strecura în carlingă și va începe să vâslească în continuare către destinație. Dacă este asistat de un prieten, văslașul va folosi caiacul acestuia pentru a-și stabiliza propiul caiac inundat, până când toată apa va fi scoasă din carlingă.
Exerciții de fitness pentru tonifierea trunchiului
O pregătire fizică premergătoare excursiilor în caiac este mai mult decât bine-venită, căci vâslitul ne solicită intens trunchiul. Această pregătire fizică nu doar ne îmbunătățește condiția fizică generală și rezistența la efort, ci ajută la prevenirea accidentărilor, întinderilor musculare și durerilor de spate, de umeri, etc. Îmbunătățirea condiției fizice ar trebui să fie o preocupare constantă, pe toată durata anului, nu doar când se apropie sezonul estival. Chiar dacă am fost inactivi pe durata sezonului rece, urmând exercițiile de fitness indicate mai jos, ne putem intra rapid în formă, pregătindu-ne pentru drumețiile lungi și mult așteptate cu caiacul.
◊ Exerciții pentru tonifierea mușchilor spatelui
• Întinderi ușoare și stretching pentru tonifierea zonei lombare
- Din stând în picioare (picioarele ușor depărtate) întindem mâna dreaptă în sus, în timp ce aplecăm trunchiul în față, îndoindu-l din mijloc.
- Din această poziție, răsucim trunchiul către stânga, cât de mult putem, întinzând mâna dreaptă către aceeași direcție (stânga); vom simți tensiunea din mușchii spatelui;
- Repetăm aceeași mișcare și cu cealaltă mână – în timp ce întindem în sus mâna stângă, aplecăm trunchiul și îl răsucim către dreapta.
- Vom face câte 10 repetări ale exercițiului zilnic, în primele 2 săptămâni. Vom mări treptat numărul de repetări, ajungând la 30 de repetări zilnice înainte de a ieși cu caiacul în larg.
• Crunch pentru mușchii oblici
- Ne întindem pe spate pe podea și îndoim genunchii, fixând tălpile bine pe podea.
- Ținem mâinile îndoite sub ceafă.
- Încordând abdomenul, ridicăm trunchiul de pe podea, ducând câte un cot la genunchiul opus (cotul mâinii stângi la genunchiul drept și invers).
- Pentru a ușura exercițiul, putem sprijini picioarele pe muchia patului, astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 grade.
• Răsuciri de trunchi
- Putem executa acest exercițiu din stând în picioare, dar și din șezut. Ținând spatele drept și privirea înainte, îndoim mâinile și le lipim de corp, astfel încât să ne atingem umerii cu vârful degetelor. Coatele sunt lipite de trunchi.
- Începem să rotim trunchiul în lateral, menținând spatele drept și umerii în aceeași linie cu pieptul. Vom repeta rotind trunchiul către stânga de cel puțin 10 ori și apoi către dreapta.
- Vom simți tensiune în zona lombară și în zona omoplaților.
◊ Exerciții pentru tonifierea umerilor
• Mersul pe bicicletă cu brațele
- Spatele drept, privirea înainte. Strângem pumnii și întindem pe rând câte o mână în față, ducând pumnii cât mai departe de corp și, prin mișcări circulare, îi aducem aproape de piept, imitând mersul pe bicicletă.
- Repetăm zilnic câte 10 cercuri largi pentru fiecare mână.
- Acest exercitiu ne tonifică umerii și brațele, pregătindu-ne pentru vâslit.
• Rotiri de brațe
- Întinzând ambele mâini în față, începem să le rotim simultan, făcând cercuri largi în jurul umerilor. Vom roti mâinile în ambele direcții.
- În primele 2 săptămâni vom face câte 10 repetiții zilnic, crescând treptat numărul repetițiilor până la 30 rotiri.
- Acest exercițiu tonifică musculatura umerilor și corectează postura, îmbunătățind tonusul mușchilor care susțin coloana vertebrală.
• Flotări la perete
- Cu fața la perete, depărtăm picioarele la 30-40 cm și lipim palmele pe perete, la nivelul umerilor.
- Îndoind mâinile și ținând spatele drept, aplecăm trunchiul către perete (picioarele rămân nemișcate) până când distanța dintre vârful nasului și perete se micșorează până la 5cm.
- Revenim încet în poziția inițială, împingând în mâini.
- Flotările la perete respecă îndeaproape tiparul unei flotări clasice, la sol.
- Pornind de la 10 repetiții inițiale, mărim treptat numărul până la 20.
• Înclinări laterale de trunchi
- Din stând in picioare, departăm picioarele la nivelul umerilor și ținem brațele întinse lejer, pe lângă corp.
- Ne înclinăm trunchiul către stânga, cât de mult putem, fără a îndoi genunchii și menținând spatele drept.
- Când ajungem în punctul limită de înclinație laterală, menținem 5 secunde și apoi revenim încet în poziția inițială, ridicând trunchiul doar prin încordarea mușchilor abdominali.
- Vom repeta exercițiul de 5 ori pentru fiecare parte, mărind treptat numărul repetărilor.
◊ Exerciții pentru tonifierea brațelor 
• Extensii cu gantera
- Luăm în mâini câte o ganteră de 2kg și întindem ambele mâini pe lângă corp, cu palmele îndreptate înspre înainte. Îndoind brațele din cot (coatele rămân lipite de trunchi), aducem ganterele cât mai aproape de umeri și extindem din nou brațele.
- Repetăm exercițiul de 10 ori.
- Acest exercițiu tonifiază bicepsul.
• Flexii ale pumnului
- Ținând o ganteră ușoară (2kg) în mână, palma îndreptatî în sus, flexăm pumnul din încheietura mâinii, astfel încât să apropiem gantera cât mai mult de antebraț.
- Repetăm de 10 ori pentru fiecare mână.
- Acest exercițiu tonifiază musculatura antebrațului.
