◊ Pregătirea pentru breakdance – sfaturi utile unui începător
Breakdance-ul reprezintă o formă atletică de dans, care solicită atât flexibilitatea dansatorului, cât și forța fizică și rezistența la efort a acestuia. Deși unele scheme pot părea ușoare unui amator, executarea corectă a acestora presupune sute de ore de muncă, un antrenament riguros și multă disciplină. Câteva reguli de bază ale breakdance-ului recomandă ca un începător să nu se antreneze nesupravegheat, să nu se arunce la exerciții dificile și spectaculoase de prima dată, să se echipeze corespunzător și să-și încălzească bine mușchii înaintea antrenamentului propriu-zis.
Iată alte câteva sfaturi utile unui începător:
-• Purtați haine ușor largi și confortabile. De asemeni, fiți atent la calitatea și proprietățile materialui din care acestea sunt făcute. Breakdanceul presupune o flexibilitate sporită a corpului în mișcări și pași de dans.
-• Protejați-vă coatele și genunchii cu apărători de cauciuc și gleznele, respectiv încheieturile mâinilor, cu manșoane elastice, pentru a preveni entorsele și luxațiile ligamentelor. De asemeni, dacă executați la sol rotiri cu sprijin pe vârful capului, purtați întotdeauna o căciuliță specială, din material plastic, care alunecă ușor pe parchet și care protejează, în același timp, capul dansatorului.
-• Pregătiți-vă cu grijă zona de antrenament ! Cum nu se poate dansa breakdance pe covor sau pe mochetă, zona se poate amenaja pe parchet, pe linoleum sau pe o placă de carton în țiplă (suprafața aderentă trebuie să fie ușor alunecoasă).
-• Orice antrenament începe în mod obligatoriu cu exercițiile de încălzire, care pot fi la început cele clasice, învățate la orele de sport, și mai apoi exercițiile specifice (pentru glezne și încheieturile mâinilor în special), care îmbunătățesc flexibilitatea întregului corp. După încălzire, dansatorul poate completa rutina cu exerciții de stretching, pentru ca mai apoi să înceapă antrenamentul propriu-zis de breakdance.
-• Ascultați cu atenție muzica de hip-hop! Nu ascultați doar bătaia și ritmul muzicii, pentru a vă sincroniza pașii, ci căutați să înțelegeți mesajul transmis de hip-hop. Înțelegând și simțind mesajul muzicii, dansatorul poate întări ideile acestuia, prin intermediul unei coregrafii corespunzătoare.
- • Mergeți la sală ! Multe scheme din dansul de breakdance impun dansatorului o condiție fizică atent lucrată în sala de fitness, care vizează în primul rând brațe, piept, umeri și abdomen puternice.
-• Antrenați-vă sub supravegherea unui instructor și înscrieți-vă, dacă aveți posibilitatea, la un club de breakdance. Mențineți permanent legătura cu alți pasionați ai acestui dans, atât din țară, cât și din străinătate, pentru schimb de experiență, sfaturi, opinii, feedback.
◊ Elementele rutinei de breakdance
Breakdance-ul înseamnă, în mare parte, improvizație, căci dansatorul își combină pașii, mișcările și schemele de dans după bunul plac, în funcție de inspirația de moment. Dansatorul trebuie în primul rând să simtă muzica și să înțeleagă mesajul transmis de artist, pentru ca mai apoi să interpreteze ritmurile în stilul personal.
Deși fiecare dansator interpretează muzica în felul său și combină diferit elementele, o rutină de dans conține, de regulă, următoarele scheme de breakdance:
• „joc de picioare” (engl. „toprock”) – orice combinație de pași ritmici executați din stând în picioare. Acești pași sunt folosiți atât în încălzirea anterioară antrenamentului, cât și în coregrafie, aducând o notă personală, proprie dansatorului și a personalității sale.
• „exerciții / scheme la sol” („downrock”) – sunt executate, după cum spune și numele, pe podea, utilizând atât ambele mâini, cât și picioarele drept sprijin. Schema de bază, elementară în exercițiile la sol este cea numită generic „cei șase pași” (engl. „the 6-step”)
• „mișcări în forță” („power moves”) – sunt cele mai complexe, mai dificile și mai acrobatice scheme de dans în breakdance. Trei exemple clasice de astfel de scheme sunt windmills, swipes și flares.
Windmills (sau „morile de vânt”, în traducere) presupun rotiri continue ale trunchiului dansatorului pe podea, în traiectorii circulare , sprijinindu-se pe partea superioară a pieptului, umeri și spate, în timp ce-și face avânt cu picioarele întinse în aer, în forma literei V.
În schema denumită Swipes, dansatorul se lasă ușor pe spate, își duce ambele mâini către podea, în lateral, pentru sprijin și, aruncându-și picioarele cu putere, pe aceeași parte, își rotește trunchiul la 360⁰ pentru a reveni din nou cu picioarele pe sol.
„Flare”, schemă dificilă în breakdance, presupune ca dansatorul să își mențină greutatea corpului doar în mâini, în timp ce-și rotește cu putere picioarele în aer, în jurul trunchiului.
• „mișcările climatice” („climatic moves”) – condimentează rutina de breakdance prin deja celebrele „freezes” – poziții fixe, „înghețate”, din stând în mâini și „suicide” – căderi dramatice pe podea care par necontrolate.
Vom prezenta mai jos 6 dintre cele mai cunoscute scheme pe care le învață un începător în breakdance, acestea fiind de dificultate redusă și medie.
◊◊ „Jocul de picioare” (toprock) – pași elementari:
1. Porniți din stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și lăsați mâinile lejere pe lângă corp.
2. Luați avânt ușor și duceți piciorul drept în față, pe diagonală (treceți ușor de vârful piciorului stâng), și, pășind pe piciorul drept, aduceți greutatea corpului mai în față. Mențineți talpa piciorului stâng la sol, complet lipită sau ridicată pe vârfuri. Pentru miscări mai ample, puteți sări complet pe piciorul dus în față, în timp ce piciorul din spate va ramâne suspendat in aer și îndoit din genunchi.
3. Reveniți în poziția inițială.
4. Porniți de această dată cu piciorul stâng, duceți-l în față, pe diagonală și săriți pe el, lăsându-vă ușor greutatea corpului în față.
5. Reveniți în poziția inițială.
6. Repetați consecutiv aceste mișcări în pas de dans, pe ritmul muzicii și căutați să acoperiți cât mai bine spațiul de dans. Mâinile ținute lejer, se vor mișca larg, pe lângă corp, în funcție de pașii executați, dându-vă avântul necesar și ajutându-vă să vă mențineți echilibrul.
Pentru exemplificare, urmariți clipul video Youtube-Toprock.
◊◊ „Valuri” (waves)
1. Stați în picioare, cu spatele drept, picioarele depărtate la nivelul umerilor și mâinile întinse în lateral, la orizontală, la nivelul umerilor.
2. Porniți o mișcare ondulatorie, ușoară, a mâinii stângi, flexând mai întâi degetele (în sus și apoi în jos, răsucindu-le ușor), apoi întreaga palmă, flexată din încheietura mâinii. Continuați bucla palmei cu o mișcare ondulatorie mai amplă, a încheieturii mâinii, apoi a întregului braț, flexat de această dată din cot și apoi din umăr.
3. Izolați fiecare porțiune a brațului, flexând doar câte o încheietură o dată.
Astfel, când flexați și răsuciți degetele, țineți restul mâinii și a brațului nemișcate (inclusiv încheietura mâinii, cotul și umărul) până când degetele și-au încheiat mișcarea. Urmează apoi flexarea încheieturii mâinii, în timp ce degetele rămân ușor încovoiate și nemișcate. De asemeni, în timpul flexării încheieturii mâinii, antebrațul, cotul și umărul rămân fixe.
Aceste izolări pe porțiuni, pe măsură ce bucla începută de degete trece prin tot brațul, dau mișcării de wave „popping-ul” atât de specific breakdance-ului.
*Popping=zvâcniri izolate / mișcări scurte și bruște a diverselor părți ale corpului, pe ritmul muzicii.
4. Când bucla ajunge în umărul stâng, ea va fi preluată, prin mișcarea izolată a pieptului, de brațul drept, începând cu umărul drept și coborând treptat către cot, încheietura mâinii, mână și degete. Nu uitați să izolați fiecare unduire a elementelor brațului drept.
5. „Valul” se termină cu flexarea finală a degetelor mâinii drepte. O dată ajunși în acest punct, puteți completa schema de wave trimițând o nouă buclă către mâna stângă, urmând aceeași pași, însă de această dată în sens invers (de la dreapta la stânga).
◊◊ Schema „drop” – „căderea”
Această schemă de bază în breakdance vine ca o continuare a jocului de picioare (toprock) și presupune căderea pe vine a dansatorului, pe un picior de sprijin și o mână.
Stați drepți în picioare, picioarele ușor depărtate și umeri relaxați. Ca și în „Jocul de picioare” („toprock”), nu stați cu talpa complet lipită de sol, ci talpa ușor ridicată pe vârfuri, pentru mai multă mobilitate în mișcare. Pentru început, duceți piciorul drept în față, pe diagonală (să treacă puțin de piciorul stâng) și pășiți pe el, prin săritură, trecându-vă în același timp toată greutatea pe el.
Reveniți în poziția inițială și faceți la fel cu picorul stâng. Spre deosebire de „jocul de picioare”, când săriți pe piciorul stâng, nu mai ridicați piciorul drept, ușor în spate, ci ridicați-l sus în lateral, îndoit din genunchi și în mișcarea sa de revenire, îl treceți îndoit sub genunchiul stâng.
Vă lăsați ușor în poziție de ghemuit, cu picioarele încrucișate, vă sprijiniți pe lateralul tălpii piciorului drept îndoit pe sub genunchiul stâng și în palma mâinii stângi.
Pentru exemplifcare, urmăriți clipul: Youtube-Drop
◊◊ Schema „The 6-step” (6 pași)
Se începe rutina de dans cu exerciții toprock (joc de picioare) și apoi „drop” și se pornește din stând pe vine, cu picioarele încrucișate (exact din poziția finală „drop”). Se mută piciorul stâng din poziția inițială (încrucișat în fața dreptului) în lateral, în poziția clasică, de stând pe vine, cu picioarele drepte pe sol, însă talpa se va susține pe vârfuri, pentru a oferi dansatorului mai multă mobilitate în mișcări.
Ca sfat general, în timpul execuției celor 6 pași care alcătuiesc această schemă, nu lipiți palmele complet de podea, dar nici nu vă sprijiniți doar în vârful degetelor, ci lipiți doar degetele și vârful podului palmei de podea.
Pas 1: Treceți piciorul drept în diagonală, peste glezna piciorului stâng și sprijiniți-vă, în același timp, în mâna dreaptă.
Pas 2: Întindeți în lateral, ușor spre spate, piciorul stâng (piciorul de dedesupt) aduceți simultan mâna stângă în față alături de cea dreaptă și sprijiniți-vă în ambele mâini.
Pas 3: Duceți piciorul drept spre spate și întindeți-l, având astfel ca puncte de susținere ale greutății corporale ambele mâini, în față, depărtate la nivelul umerilor și ambele picioare, sprijinire pe vârfuri, întinse și larg depărtate unul de celălalt.
Pas 4: Se aduce picorul stâng în față, pe diagonală, îndoit din genunchi, iar, dansatorul se sprijină de această dată doar pe mâna stângă.
Pas 5: Se aduce și picorul drept în față și, îndoit din genunchi, se încrucișează în spatele gleznei piciorul stâng.
Pas 6: Piciorul stâng va fi mutat spre stânga, în poziția clasică de stând pe vine. Astfel, se revine în poziția inițială din care s-a pornit.
Executați aceste mișcări una câte una, până când le deprindeți corect, și apoi grăbiți ritmul și executați schema completă până când aceasta devine fluidă.
Urmăriți clipul Youtube-6Step pentru exemplificare.
◊• „Stând în mâini” (handstand)
Nu încercați această schemă singuri, acasă ! Lucrați doar sub supravegherea unui instructor (un profesor de educație fizică, de ex.), căci execuția defectuasă a acestui exercițiu vă poate cauza luxații și fracturi destul de serioase !!
1. Stați în picoare, cu spatele drept, mâinile pe lângă corp și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile întinse sus, deasupra capului, duceți piciorul drept în față, luați-vă avânt, aplecați trunchiul în față și sprijinindu-vă în mâini (mâinile sunt întinse și încordate), aruncați cu putere picioarele pe spate, lăsându-vă în același timp toată greutatea în mâini.
3. Este esențial să mențineți brațele în permanență drepte și încordate, abdomenul perfect încordat și să vă echilibrați mișcând ușor picioarele în aer.
4. Când reveniți din stând în mâini înapoi, în poziția inițială, mențineți în continuare brațele încordate și drepte, coborâți cu avânt un picior de sprijin (de obicei dreptul), și când acesta atinge solul îl coborâți și pe celălalt pentru a vă echilibra, iar corpul ajunge, în final, în poziție de ghemuit.
5. Deoarece stândul în mâini este întotdeauna dificil pentru un începător, antrenați-vă doar sub supravegherea unui cunoscător și folosiți inițial peretele ca sprijin - în caz că luați avânt prea puternic, picioarele se vor sprijini de perete, în loc să vă dezechilibrați și să cădeți pe spate. Vă puteți îmbunătăți echilibrul în stând pe mâini depărtând ușor picioarele de perete și încercând să vă mențineți poziția verticală corectă.
Important ! În poziția stând în mâini nu țineți capul în jos !! Dați capul pe spate și ridicați bărbia din piept.
◊• „Baby freeze”
Presupune de asemeni ridicarea picioarelor în aer și menținerea poziției, însă este mai ușor de executat decât „stând în mâini” pentru că dansatorul își menține greutatea atât în mâini, cât și în cap, iar picioarele sunt ridicate în lateralul corpului.
1. Stați ghemuiți, în stând pe vine.
2. Întindeți ambele mâini în partea draptă a corpului și sprijiniți-le pe podea – palmele vor fi îndreptate în direcții opuse, una înspre față, iar cealaltă înspre spate.
Țineți coatele lipite de trunchi pe toată durata exercițiului ! Greutatea corpului va fi sprijinită în mare măsură pe mâna dreaptă, îndoită din cot, iar mâna stângă va fi sprijin pentru genunchiul piciorului drept, în timpul ridicării.
3. Înclinați corpul spre dreapta, sprijinindu-l complet în mâna dreaptă și atingeți ușor podeaua cu capul, în timp ce ridicați piciorul drept, îndoit din genunchi și îl sprijiniți pe brațul mâinii stângi.
4. Ridicați și piciorul stâng în aer, lăsând toată greutatea corpului pe partea dreaptă, cu susținere pe mâinile îndoite și cap.
Exerciții de întărire a trunchiului (abdomen, piept, umeri, brațe, spate)
Breakdance-ul solicită intens întreg corpul, iar schemele de dans, în special cele de la sol, impun dansatorului să aibă multă forță și rezistență în jumătatea de sus a corpului (trunchi). De asemeni, rutina de breakdance cere multă flexibilitate, agilitate și rezistență cardio, antrenamentul reprezentând un efect intens care poate dura, de cele mai multe ori, câteva ore pe zi.
Este așadar evidentă nevoia unui trunchi puternic, bine antrenat, care va susține, mai apoi, cu mai multă ușurință greutatea întregului corp în exercițiile la sol.
Vom propune mai jos câteva seturi de exerciții ajutătoare, de creștere a rezistenței trunchiului, cu mențiunea ca, pentru obținerea unor rezultate optime, este important să consultați un specialist (antrenor de fitness).
a.) După rutina clasică de încălzire (ca de ex cea învățată la scoală, la orele de sport), practicați exerciții de stretching pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului. Folosiți-vă greutatea corpului în exercițiile de stretching și insistați, cu răbdare, pe fiecare grupă musculară.
Un exercițiu clasic de stretching este acesta: luați loc pe podea, cu picioarele întinse în față și depărtate, și întindeți-vă trunchiul către piciorul drept, încercând să atingeți cu degetele vârful piciorului. Țineți picioarele perfect întinse pe durata exercițiului. De asemeni, spatele va fi drept, abdomenul încordat și privirea înainte.
În momentul în care atingeți vârful piciorului cu degetele, mențineți poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți în poziția inițială. Important: cât mențineț corpul întins, timp de 10 minute, nu vă relaxați mușchii, ci mențineți-i perfect întinși și încordați. Simțiți-i cum lucrează.
b.) Stați în picioare, cu spatele drept, picioarele ușor depărtate și brațele întinse în lateral, la orizontală. Rotiți brațele din umăr, în mișcări circulare (cercuri mici, nu ample), atât în sensul arcelor de ceasornic, cât și invers. Rotiți brațele cât de mult rezistați (ca durată de timp), și creșteți treptat durata, până când puteți executa mișcările neîntrerupt, mai bine de o oră.
c. Întindeți-vă pe podea, cu picioarele indoite din genunchi și tălpile lipite de sol. Îndoiți brațele și așezați palmele sub cap. Încordând puternic abdomenul, ridicați trunchiul de la sol, menținând brațele drepte și tălpile lipite de podea, până când puteți atinge genunchii cu antebrațele (vă opriți cam la 10 cm înainte de a atinge genunchii cu vârful nasului). Mențineți poziția timp de câteva secunde (numărați până la 5) și readuceți trunchiul la sol.
d.) Faceți flotări la sol cât mai des. Țineți spatele drept, abdomenul încordat, picioarele întinse și sprijiniți-vă pe podul palmelor și în vârful picioarelor. Privirea înainte.
Pe măsură ce avansați în executarea flotărilor, puteți adăuga greutate pe spate (câteva kg într-un ruscac) – mențineți întotdeauna spatele drept, sau vă puteți sprijini pe vârfurile degetelor în loc să lipiți complet palma mâinii. Flotările sprijinite pe vârfurile degetelor sunt mult mai dificile, așadar nu le practicați decât dacă aveți destulă forță în brațe și în încheieturile mâinilor.
e.) Mențineți poziția de echilibru din „stând în mâini” cât mai mult puteți, întărindu-vă astfel mușchii trunchiului. De asemeni, o dată ajunși pe verticală, în echilibru, încercați efectiv să mergeți în mâini, făcând câțiva pați în față, apoi în spate. Un exercițiu ceva mai dificil, dar foarte eficient, din această poziție (de stând în mâini) este de a vă lăsa încet greutatea corpului pe mâini, până când atingeți solul cu vârful frunții.
f.) Incorporați în antrenament și exerciții cardiovasculare, care sporesc rezistența corpului la efort îndelungat. Alergați dimineața în parc, săriți coarda, mergeți pe bicicletă, înotați, etc.
De asemeni, faceți sprinturi pentru a vă îmbunătăți condiția aerobică. Antrenați-vă la intensitate maximă pentru 20 s (până într-un minut) și faceți pauză de maxim 30 s până la următoarea serie de exerciții (alergare viteză de ex.). Faceți câte 3-4 serii consecutive, după care odihniți-vă.
Nu uitați să vă odihniți corespunzător ! Respectați-vă programul de somn și nu vă forțați corpul peste limitele sale !
