Masa musculară nu se obține doar prin antrenament intens la sală, ci și printr-un program de nutriție corespunzător, completat de perioade de odihnă și repaus. Nefiind îndeajuns de informați privind nutriția, mulți sportivi se demotivează atunci când rezultatele antrenamentului la sală vin foarte greu sau, mai rău, nu se văd deloc. Aportul nutrienților trebuie să corespundă regimului intens de antrenament, iar dieta trebuie gândită astfel încât să ne aducă mai aproape de idealul nostru. Degeaba urmăm dietele citite pe internet sau auzite de la prieteni dacă nu cunoaștem și înțelegem, măcar elementar, câteva noțiuni de bază despre macro-nutrienți și despre construirea unei diete.
Macronutrienții – ce sunt și în ce procente îi integrăm în dietă?
Deși suntem tentați să căutăm pe ambalajul unui produs în primul rând numărul de calorii, trebuie să avem în vedere și cantitățile de proteină, carbohidrați și grăsimi. Acești macronutrienți sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului, indiferent de activitățile zilnice ; pentru un sportiv care își suprasolicită organismul în sala de forțe, cunoașterea macronutrienților devine extrem de importantă, deoarece dieta sa trebuie să substituie toți nutrienții valoroși consumați atât pe durata antrenamentului cu greutăți, cât și câteva ore după acesta.
• Carbohidrații
– reprezintă principala sursă de energie pentru sportivul care se antrenează cu greutăți. Carbohidrații susțin efortul intens din sala de antrenament și, dacă sunt consumați în cantități insuficiente, corpul recurge la un alt combustibil – proteina (de obicei din mușchi), pe care o transformă în glucoză pentru a susține necesarul de energie. Astfel, deficiența de carbohidrați din dietă va îngreuna acumularea de masă musculară din două motive : corpul își consumă propria fibră musculară pentru a obține energie, iar sportivul nu va putea obține performanțe maxime atunci când se antrenează cu greutăți, căci mușchii nu se vor mai contracta la capacitatea maximă. Mulți sportivi nu sunt constienți de importanța carbohidraților în nutriție, mai ales în procesul de creștere musculară. Un bodybuilder trebuie să aleagă cu atenție ce tip de carbohidrați consumă, când îi consumă în timpul zilei și în ce cantități. Dacă sunt consumați corespunzător, carbohidrații îi pot asigura sportivului energia și rezistența la efort necesare, minimizând în același timp grăsimea acumulată.
Pentru a minimiza depunerea grăsimii, nutriționiștii în bodybuilding recomandă:
1. Consumați carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși sunt conținuți de alimentele integrale precum orez brun (nedercotificat), cartofi, cereale integrale și terci de ovăz. Consumul carbohidraților complecși poate acoperi necesarul zilnic de calorii deoarece aceștia se transformă în glicocen și susțin efortul fizic intens din sala de antrenamente. Mai mult decât atât, carbohidrații complecși au o digestie lentă (deci îi asigură sportivului energia necesară o perioadă lungă de timp) și mențin constant nivelul zahărului din sânge (astfel se reduc depozitele de grăsime acumulate și oboseala, iar producția de insulină este stimulată). Insulina este un hormon anabolic esențial pentru dezvoltarea fibrei musculare.
2. Consumați carbohidrați imediat după antrenament
După un antrenament intens cu greutăți, nivelul zahărului din sânge scade atât de mult încât organismul poate intra într-o stare catabolică în care se consumă fibră musculară. O masă de carbohidrați consumată imediat după antrenament aduce un surplus de insulină care poate readuce corpul în starea anabolică favorabilă dezvoltării masei musculare.
3. Consumați frecvent cantități mici de carbohidrați
Cantitățile mici de carbohidrați consumate frecvent îi dau organismului un flux constant de insulină pe durata întregii zile. În plus, este mult mai bine să oferim corpului treptat nutrienții esențiali, căci astfel evităm depunerea acestora în depozite de grăsime (după o masă copioasă, carbohidrații în exces vor fi stocați de organism sub formă de grăsime).
4. Consumați carbohidrați bogati în fibre
Pe lângă beneficiul reglării tranzitului intestinal, consumul de fibre îmbunătățește absorbția aminoacizilor în țesutul muscular. Carbohidrații complecși sunt cele mai importante surse de fibră, iar dintre acestea amintim cerealele integrale, orezul brun și cartofii.
5. Consumați atât carbohidrați, cât și proteină, la fiecare masă
Atunci când proteina și carbohidrații sunt consumate împreună, riscul depunerilor de grăsime scade, deoarece sinteza lentă a proteinei ține metabolismul activ mai mult timp. În plus, carbohidrații contribuie la transportul nutrienților din proteină în celulele musculare.
• Proteina
- este elementul cheie în procesul de acumulare musculară. Pentru a stimula anabolismul (crearea, întreținerea și repararea fibrei musculare), corpul trebuie să fie într-o stare de balanță pozitivă a nitrogenului (cantitatea de nitrogen intrată în organism trebuie să fie mai mare decât cea consumată) ; această stare metabolică este optimă pentru acumularea de masă musculară. Pentru a obține și menține balanța pozitivă a cantității de nitrogen, sportivul trebuie să consume în mod regulat cantități optime de proteină, pe tot parcursul zilei.
Ce este proteina?
Întâlnită în structura fibrei musculare, în păr, piele și țesutul conjuctiv, proteina este una dintre componentele de bază ale organismului uman, însumând un procent de aprox. 16% din masa corporală. Proteina joacă un rol esențial în structura tuturor celulelor și în compoziția celor mai multe fluide din organism. Astfel, enzimele, hormonii, neurotransmițătorii și chiar AND-ul sunt cel puțin parțial constituite din proteină. Deși organismul poate recicla o parte din proteina consumată, este important să acoperim necesarul de proteină pe tot parcursul zilei. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, însă corpul nu poate sintetiza nouă dintre aminoacizii esențiali pe care îi vom include în schimb în dieta zilnică, consumând proteină animală precum carne, ouă și produse lactate.
Câtă proteină trebuie să consumăm zilnic?
Cantitatea optimă de proteină pentru un individ depinde de vârstă, greutate și nivel de activitate zilnică. Metoda standard folosită de nutriționiști pentru a determina necesarul zilnic de proteină este următoarea: se înmulțește greutatea cu 0,8. Astfel, pentru o greutate de 50 kg și activitate zilnică moderată, se recomandă aprox. 40g proteină (50 x 0,8), iar pentru o greutate de 80kg se recomandă cel puțin 64g proteină.
Se consideră că sportivii implicați în activități intense și solicitante (ca de exemplu alergările pe distanțe lungi sau antrenamente cu greutăți - bodybuildingul) pot beneficia de porții suplimentare de proteină. Nutriționiștii recomandă ca un bodybuilder să consume zilnic 1,5g de proteină per kg – astfel, un sportiv de 80kg poate consuma zilnic în jur de 120g de proteină. Produsele cu un conținut foarte ridicat de proteină sunt: carne, pește, ouă, lactate, legume și nuci.
• Grăsimi
– În ciuda reputației negative pe care o au în general grăsimile, acestea sunt o sursă importantă de energie, fie că este înmagazinată sau consumată ca parte din dietă. Corpul apelează la rezervele de grăsime pentru a susține activitățile zilnice obișnuite și exercițiile aerobice moderate ca intensitate și de lungă durată.
Antrenamentul cu greutăți de la sală nu este considerat un efort continuu, ci este definit drept exercițiu anaerobic care constă în explozii de energie de mare intensitate și scurtă durată. Corpul trebuie să refacă rapid nivelul de energie necesar, având disponibil foarte puțin (sau chiar deloc) oxigen. Pe lângă funcția esențială de sursă de energie, grăsimea contribuie în structura și funcția membranei celulare, transportă și mobilizează vitaminele solubile în grăsime și reglează absorbția și excreția nutrienților în celule. În plus, grăsimea joacă un rol important în producția hormonală.
Grăsimile și bodybuilding-ul
Asemeni carbohidraților, grăsimile consumate ne fac să ne simțim sătui când ne ridicăm de la masă. Însă marele avantaj pentru un bodybuilder este acela că grăsimile contribuie la acumularea și menținerea masei musculare. Dieta optimă pentru un culturist va conține 15-20% grăsimi din totalul caloriilor necesare zilnic. În caz contrar, o dietă pentru subțiere și definire, cu 5% grăsime din totalul caloriilor va cauza în final o pierdere serioasă din masa musculară. După o astfel de dietă drastică, un abdomen perfect plat și definit arată într-adevăr foarte bine, însă poate veni la pachet cu câțiva centimetri pierduți în brațe!
Fiecare bodybuilder iși va construi o dietă în funcție de obiectivele sale, nevoile organismului său și, desigur, recomandarea nutriționistului. O dietă standard are, de regulă, necesarul zilnic de nutrienți împărțit astfel: 15-30% proteină, 60-65% carbohidrați și 10-20% grăsimi. Procentul de grăsimi poate fi ușor modificat dacă se dorește o dietă mai drastică, pentru subțiere, însă nu trebuie scăzut sub 10%. Cei mai multi bodybuilderi optează pentru 15-20% grăsimi în dieta zilnică.
Sursele de proteină sunt multiple, însă le vom aminti pe cele clasice: pește, carne roșie, carne de pui, curcan și ouă (amestecate în proporția de 4 albușuri și un galbenuș). Mai mult de jumătate din cantitatea de proteină din ou se gasește în albuș; în schimb, în galbenuș este depozitată grăsimea. Totuși, nu neglijați complet galbenușul – acesta conține pe lângă proteine și nutrienți importanți. În lipsa timpului, vă puteți prepara un shake instant de proteine, fiind convenabil atât la pret, cât și la timpul necesar preparării. În plus, calitatea prafurilor este satisfăcătoare, proteina fiind obținută de obicei din zer.
În ceea ce privește carbohidrații, este de preferat ca cel puțin 70% să fie carbohidrați complecși (legume bogate în fibre: broccoli, conopidă și salată verde ; fasole boabe ; fulgi de ovăz ; cartofi ; orez brun). De ce sunt carbohidrații complecși superiori celor simpli (ex: zahăr alb, miere)? Deoarece aceștia ard mai greu, iar energia este eliberată constant pe perioade mai lungi de timp. De asemeni, este recomandat să alegem alimente naturale în detrimentul surselor rafinate sau procesate de carbohidrați care au de regulă mult zahăr și prea puține fibre.
Deși majoritatea specialistilor în bodybuilding susțin că în construirea unui fizic de învidiat nutriția are rolul decisiv, mulți tineri se duc în sala de antrenamente convinși că dacă trag tare de fiare, își asigură în mod garantat dezvoltarea musculară mult visată. În ceea ce privește dieta, cei mai mulți începători se bazează pe sfaturile prietenilor sau se pierd printre miile de sfaturi date de specialiști în reviste sau articole pe internet. Dieta unui bodybuilder construită în funcție de ce aude când de la unul, când de la altul, va fi, de cele mai multe ori incompletă, dacă nu chiar total greșită. Recomandăm tuturor începătorilor să apeleze cu încredere la nutriționist sau la antrenorul personal.
Vom analiza 10 dintre cele mai frecvente greșeli făcute de un bodybuilder în nutriția sa, greșeli care au în final un impact negativ asupra dezvoltării sale.
1. Mâncăm prea mult
Există obiceiul ca un bodybuilder (mai ales un începător) să mănânce cât îl țin puterile, de dimineața până seara, pentru că așa a auzit el că se construiește masa musculară. Deși este adevărat că bodybuilderii trebuie să mănânce mult, mai ales cei cu metabolism rapid, cei mai mulți forțează nota și mănâncă cantități excesive de calorii, care se depun în cele din urmă în depozite de grăsime.
Cel mai important scop al unui bodybuilder este să acumuleze masă musculară , ferindu-se în același timp de grăsimea depusă. Pentru a arde grăsimile în timp ce-și păstrează masa musculară intactă, sportivul trebuie, pe lângă antrenamentul la sală, să mănânce cantități fixe de proteină, carbohidrați și grăsimi.
2. Nu avem răbdare cu dieta
De cele mai multe ori, atunci când nu vedem rapid rezultatele dorite, suntem tentați să trecem la altă dietă, fără a-i da dietei inițiale destul timp pentru a-și face efectul. Deși intențiile noastre sunt bune, schimbările radicale de dietă nu sunt binevenite pentru organismul deja solicitat la sală. În mod normal, corpului îi trebuie cel puțin 3 săptămâni pentru a se acomoda cu noul plan nutrițional, așa că nu este firesc să ne așteptăm la transformări fizice spectaculoase peste noapte, indiferent că dorim să creștem în greutate sau să slăbim.
3. Lipsa unei zile de pauză
Aproape toți susțin că atunci când urmezi o dietă, trebuie să o respecți zilnic, fără excepție. Dar după câteva săptămâni neîntrerupte de dietă, ne poate dispărea cheful și motivarea. Putem preveni cu succes pierderea entuziasmului stabilind o zi pe săptămână în care ne este permis să mâncăm orice, căci vom suporta mai ușor dieta știind că peste câteva zile ne așteaptă mici răsfățuri culinare.
În plus, ziua de pauză îi oferă organismului o variație binevenită în meniul care se repetă practic 6 zile la rând. Fiți totuși cumpătați! Deși puteți mânca orice, nu faceți abuz și încadrați-vă în limite cantitative decente. În plus, pentru a nu depune calorii, îndepliniți-vă micile capricii în cursul dimineții, pentru a lăsa timp caloriilor să fie consumate de-a lungul întregii zile.
4. Lipsa unui plan consistent
Se spune că dacă dăm greș cu planificarea, plănuim de fapt să eșuăm. Cea mai întâlnită greșeală în agenda de slăbire a unui sportiv este lipsa unui motiv întemeiat și a unei strategii concrete pentru a pierde din greutate. O motivație solidă trebuie să plece de la ideea că nu ne schimbăm doar dieta, ci stilul de viață. În caz contrar, putem da rapid câteva kg jos, pe care însă le vom acumula la loc în scurt timp după încheierea dietei. Un plan consistent trebuie să includă, pe lângă o dietă echilibrată, potrivită organismului, și un program adecvat de antrenament cu greutăți și exerciții aerobice – mai exact, o serie de pași concreți și activități zilnice atent plănuite care să urmeze o strategie clară, întărită de o motivație puternică.
5. Nu mâncăm destul
Organismul nu poate face diferența între privarea deliberată de calorii și înfometare. Astfel, toate funcțiile acestuia se vor modifica pentru a face față dietei sărăcăcioase, iar metabolismul se va încetini considerabil. Deși greutatea corporală poate scădea mult, ea se va menține constantă la un prag minim până când dieta drastică va înceta, pentru ca mai apoi corpul să pună imediat la loc kg pierdute, pentru a-și reveni la funcționarea sa normală. Pentru a scăpa definitiv de kg în plus, trebuie să ardem constant cât mai multe calorii și să mărim activitatea metabolismului prin programe specifice de antrenament. De asemeni, vom respecta cantitățile optime de nutrienți de care avem nevoie zilnic, urmând astfel recomandările unui specialist în nutriție (nu vre-o rețetă minune de slăbit citită în reviste).
6. Nu ținem evidenta caloriilor consumate
Deși ni se poate părea imposibil la început să numărăm și să calculăm proporțiile nutrienților din dieta zilnică, cu puțină perseverență ne vom obișnui cu acest stil de viață. Adevărul este că doar așa putem obține rezultatele optime – conștientizând ce mâncăm, cât mâncăm și când mâncăm. Un bodybuilder care vrea rezultate excelente, de lungă durată, poate începe să țină evidența nutrienților consumați mai întâi pe hârtie, completând zilnic o agendă a programului său alimentar. Cum fiecare aliment cumpărat conține pe eticheta sa informații nutriționale, putem cu ușurință să calculăm exact câtă proteină mâncăm, câți carbohidrați, grăsimi, zahăr, sodium și calorii.
7. Urmăm diete din reviste
Dietele urmate de campioni în bodybuilding pe care le citim pe internet sau în reviste sunt bune doar dacă le considerăm puncte de reper, în loc să le urmăm întocmai. Pentru a da rezultate, o dietă trebuie personalizată pentru fiecare sportiv în parte, în funcție de răspunsul organismului său la alimentație și de metabolismul său. În plus, dieta trebuie să completeze programul de antrenament și stilul de viață.
8. Consumăm alcool fără restricții
Nimeni nu ne interzice să servim un pahar de vin după o masă consistentă, însă trebuie avut în vedere că alcoolul este metabolizat mai degrabă în grăsime, decât în carbohidrați, iar caloriile conținute se depun imediat. Astfel, consumul de alcool ne poate da peste cap planurile de a elimina grăsime și de a acumula masă musculară.
9. Ne modificăm brusc dieta
Pentru a nu ne da organismul peste cap, este îndicat să facem modificări subtile în dietă, zi după zi. Fie că scădem sau adaugăm calorii în dietă, modificarile ușoare ne permit să ne adaptăm pe parcurs la noul regim alimentar. În caz contrar, o creștere semnificativă a caloriilor în dietă va încuraja depunerile de grăsime, în timp ce o scădere dramatică a rațiilor de mâncare va alerta organismul, care va începe să stocheze grăsimea pentru a face față noilor condiții “vitrege”.
10. Nu bem destulă apă
Deficiența apei în organism poate fi confundată cu foamea și ne poate determina să mâncăm mai mult. Dacă ajungem până la deshidratare, ne vom simți epuizați, cu stări de amețeală și incapacitate de concentrare. Apa este vitală pentru funcționarea optimă a întregului organism și influențează în mod direct producerea țesutului muscular. În timp ce o persoană obișnuită consumă zilnic 2l de apă, un bodybuilder trebuie să consume măcar 3l de apă în fiecare zi. 10 pahare mari de apă pot părea mult, dar dacă sunt incluse în activitățile din programul zilnic, cantitatea poate fi respectată cu ușurință.
Cu toții am auzit cel puțin o dată următorul sfat nutrițional: “Consumați alimente cât mai variate pentru a beneficia de o paletă cât mai largă de vitamine, minerale și nutrienți”. Este un sfat util pentru oricine, deoarece nu există un aliment perfect care să le aibă pe toate. Nutriția în bodybuilding trebuie să conțină un mix optim de proteine pentru creșterea masei musculare, completate de carbohidrați complecși care susțin energia consumată în timpul antrenamentelor.
Dieta trebuie completată cu legume și fructe din belsug, pentru a obține fitonutrienți (compuși organici cu proprietăți antioxidante, care întăresc imunitatea și combat inflamarea musculară, printre multe alte beneficii esențiale). Printre fitonutrienți se numără beta-carotenul, iar câteva din alimentele bogate în beta-caroten sunt: morcovi, spanac, caise, piersici, roșii, mango, papaya, ardei grași, terci de ovăz. Nu există o listă standard de alimente recomandate tuturor bodybuilderilor, căci fiecare sportiv urmărește anumite rezultate prin dieta sa: să adauge masă sau să se definească. Astfel, în funcție de rezultatul dorit, Chris Aceto, specialist în nutriție, face un top al celor mai bune alimente - pentru adăugarea de masă, respectiv pentru definire.
Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare:
• Somon : 200g carne de somon ne asigură 34g de proteină esențială pentru construcția fibei musculare și, la fel de important, 4g de acizi grași omega-3. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase pentru organism, care reduc inflamația musculară, susțin creșterea masei musculare și reglează nivelul de cortizol (atunci când nivelul de cortizol scade, nivelul de testosteron crește, favorizând creșterea în masă). Având o dietă bogată în omega-3, putem ajuta organismul să asimileze glucoza în mușchi, nu în depozite de grăsime.
• Pulpă de vită : Mulți bodybuilderi greșesc atunci când elimină complet grăsimea din dieta lor, crezând că astfel vor împiedica depunerile. Însă grăsimea saturată din carnea de vită, asemeni acizilor grași omega-3 din pește, ajută la creșterea masei. Consumând prea puține grăsimi saturate, putem compromite creșterea nivelurilor testosteronului și a IGF (insuline-like growth factor), hormoni esențiali în dezvoltarea musculară. Carnea de vită este de asemeni o sursă de colesterol, principalul ingredient care ajută corpul să producă testosteron. În plus, carnea roșie conține creatină, complexul de vitamine B și Zinc. Nu consumați însă orice carne de vită – optați pentru pulpa de vită, căci este mai saracă în calorii și grăsimi.
• Ouă : Sunt bogate în proteină (5g proteine/buc), sărace în calorii (60 calorii/buc), ieftine (comparativ cu alte surse de proteină), se prepară ușor și sunt la îndemana oricui – acestea sunt câteva din motivele pentru care toți nutriționiștii recomandă ouăle ca fiind printre cele mai bune alimente pentru acumulare de masa musculară. Un alt argument la fel de important este că ouăle sunt asimilate foarte ușor – organismul sintetizează cu ușurință ouale în aminoacizi (aminoacizii sunt structurile de bază ale fibrei musculare). Un ou întreg este de asemeni bogat în grăsimi sănătoase, grăsimi saturate și lecitină, elemente esențiale în acumularea de masă. Un bodybuilder aflat însă în etapa de definire, va evita galbenușul în dieta sa (poate consuma în schimb ouă întregi în ziua de pauză).
• Lapte integral : Deși laptele din rafturile magazinelor este de regulă semidegresat (1,5% grăsime), un bodybuilder interesat să acumuleze masă trebuie să consume doar lapte integral (minim 3% grăsime). 1/2l de lapte integral are în jur de 16g de proteine și 16g de grăsime. Grăsimea din laptele integral are altă structură moleculară decât grăsimea din alimentele obișnuite – este structurată în inele mai scurte, induce corpul într-o stare anabolică, favorabilă creșterii masei musculare și astfel se depune mult mai greu în depozite de grăsime. În plus, grăsimea din laptele integral ajută corpul să absoarbă vitamina D, despre care recent s-a descoperit că reduce riscul de cancer. Nu este întâmplător faptul că bodybuilderii de performanță din anii ’60 și ’70, precum Arnold și Franco, adevarați monștri ai masei musculare, consumau cantități impresionante de lapte integral.
• Suc proaspăt de mere : Este ironic faptul că masa musculară crește atunci când mușchiul este efectiv rupt în sala de antrenament. Beneficiile se văd în schimb după odihnă și repaus, timp în care mușchiul se reface și devine mai mare și mai puternic decât înainte. 350ml de suc proaspăt de mere băut înaintea antrenamentului conține 45-60g de carbohidrați, care oferă sportivului energie (datorită glucozei) de lungă durată (datorită fructozei). Sucul de mere ține în frâu nivelul cortizolului și minimizează rănirea mușchiului, fapt ce permite sportivului să se antreneze mai tare și pe perioade mai lungi de timp.
• Pâine albă : Cu toții știm că trebuie să evităm carbohidrații rafinați, deoarece au mai puține fibre și mai puțini nutrienți decât alimentele integrale; în plus, aceștia cresc brusc nivelul de insulină. Pâinea albă trebuie evitată de cei care vor să își mențină greutatea sub control, însă pentru un bodybuilder aflat în etapa de creștere a masei musculare, acest aliment este recomandat imediat după antrenament. Pâinea albă este un carbohidrat care se digeră foarte repede și care poate reface rapid nivelurile scăzute de glicocen, cortizol și insulină, oferind astfel condiții optime pentru începerea procesului de refacere a fibrei musculare. Patru felii de pâine albă oferă în jur de 50g de carbohidrați cu absorbție rapidă.
• Paste făinoase : Construirea masei necesită cantități mari de carbohidrați drept combustibil. În plus, carbohidrații pot influența metabolismul proteinei, eficientizând absorbția acesteia în fibra musculară imediat dupa ce a fost consumată ca aliment. În alte cuvinte, fără carbohidrați, proteina consumată nu este absorbită în mod optim în procesul de construcție a mușchiului. O porție de paste cu sos (200g) conțin aprox 45g de carbohidrați reprezentând cantitatea minimă de care are nevoie un bodybuilder la o masă, pentru a completa cu succes proteina.
• Usturoi : Cum poate o plantă care nu conține calorii, proteină sau grăsime să ajute la acumularea de masă musculară? Răspunsul este surprinzător pentru cei mai mulți dintre noi: usturoiul poate influența drastic eliberarea hormonilor în organism. Masa se construiește printr-o alimentație care să conțină nutrienții potriviți (carbohidrați, proteină și grăsime), consumați cât și când trebuie. Însă creșterea este încurajată mai ales de nivelurile anumitor hormoni, în special a testosteronului. Studiile au arătat că dacă este consumat împreună cu alimente bogate în proteine, usturoiul provoacă creșterea nivelului de testosteron și susține construcția fibrei musculare, iar organismul intră astfel într-un stadiu anabolic optim. Așadar, nu vă mai feriți de usturoi din motive “sociale”, ci consumați cu încredere căței zdraveni sau usturoi verde împreună cu porția de carne roșie, somon sau carne de pui.
• Iaurt : Iaurtul natural, fie că este din lapte integral sau semidegresat, poate fi găsit efectiv în orice magazin alimentar. Cele mai bune iaurturi sunt cele care conțin culturi active de bacterii sau fermenți activi. Deși pe etichetă nu va scrie că iaurtul conține culturi active de bacterii, putem căuta în schimb termenii Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri sau Bifidobacterium bifidum. Aceste bacterii probiotice trec prin stomac și ajung în tractul gastrointestinal, unde ajută corpul să mențină o floră intestinală echilibrată. În plus, bacteriile “bune” din iaurt întăresc sistemul imunitar și astfel scade nivelul de dezvoltare al agenților de inflamare.
Un sistem imunitar puternic va îmbunătăți absorbția nutrienților esențiali în organism. Un alt beneficiu important adus de consumul de iaurt este Calciul, element anabolizant care controlează contracția musculară și menține rezistența sistemului osos.
• Ulei de măsline : Când vine vorba de creșterea masei musculare, nutriționiștii recomandă consumul de ulei de măsline, deoarece acesta controlează procesul inflamator din organism. Uleiul de măsline scade drastic nivelurile inflamărilor și grăbește astfel recuperarea. În plus, acesta conține substanțe organice care susțin nivelul testosteronului și grăsimi sănătoase.
În concluzie, pentru “a ne face mari” nu este suficient (și nici recomandat în multe cazuri) să consumăm câte calorii putem, la orice oră din zi și din noapte. Secretul construirii masei musculare constă în consumarea caloriilor “corecte”. Deși toți bodybuilderii știu că trebuie să consume cât mai multă proteină, puțini cunosc și importanța carbohidraților, grăsimilor și a alimentelor care influențează starea anabolică. Aceste 10 alimente prezentate mai sus constituie o bază excelentă pentru a acumula masă musculară, însa nu vă opriți doar la acestea, ci învățați să apreciați și alte alimente după valoarea lor nutrițională înscrisă de cele mai multe ori pe ambalaj.
Cele mai bune alimente pentru definire:
Categoria carne – Piept de curcan
Mult mai slab în grăsime decât cele mai ușoare porții de carne roșie, pieptul de curcan asigură unui bodybuilder proteina necesară și „vine la pachet” cu un număr minim de calorii. 225g de piept de curcan conțin 45g de proteine și doar 2g de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de carne de vită conține 15g de grăsime și nu mai puțin de 117 calorii.
Categoria pește – File de cod
O dietă optimă pentru definire conține cât mai puțină grăsime posibil, deoarece grăsimea din alimente se depune mult mai ușor în depozite decât carbohidrații. Carnea de cod negru este extrem de săracă în grăsimi și calorii, însă este bogată în proteine, fiind astfel ideală pentru definirea rapidă a mușchilor.
Categoria fructe – Căpșuni
Având doar 50 de calorii în 150g, căpșunile sunt preferatele bodybuilderilor în etapa de definire. Conținutul ridicat de fibre, vitamina C și nutrienți importanți sunt de asemeni argumente importante în favoarea căpșunilor. Pepenele galben este următorul pe lista celor mai bune fructe. Un pepene galben de dimensiuni medii conține doar 150 calorii și o listă întreagă de nutrienți (vitaminele A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, E, Calciu, Fier, Magneziu și Zinc. )
Categoria legume – Broccoli și conopidă
Aceste legume foarte sarace în calorii conțin compuși chimici care scad nivelul estrogenului, hormon care facilitează formarea depozitelor de grăsime. Culturiștii profesioniști, chiar înaintea competiției, consumă asparagus, deoarece efectul său diuretic provoacă pierderi rapide de calorii și kg.
Categoria cereale – Ovăz
250g de ovăz (gătit) conțin doar 25g de carbohidrați, însă trebuie amintit că acești carbohidrați, comparați cu cei din alimentele ușor digerabile, se depun mult mai greu. Ovăzul este bogat în fibre și astfel încetinește digestia, iar sportivul se simte sătul și plin de energie mai mult timp. De asemeni, aceste cereale ajută la reglarea nivelului de hormoni și enzime, precum insulina și lipaza lipoproteică (enzimă care efectiv arde grăsimile).
• Ce mâncăm în ziua de pauză (din dietă)?
– Pâine albă și colaci
Alimentația din ziua de pauză a dietei unui bodybuilder devine un subiect delicat, mai ales când sportivul dorește definire, și nu acumulare de masă. Răspunsul problemei poate fi dat de carbohidrații rafinați – biscuiți slabi (fără prea multă grăsime) și prăjituri fără zahăr (cât mai sărace în calorii). Dacă bodybuilderul mănâncă alimente bogate în calorii în ziua de pauză, corpul va crede că dieta s-a sfârșit, iar metabolismul (încetinit după multele kg pierdute în urma definirii) va fi dat peste cap. Astfel, carbohidrații cu absorbție rapidă, precum pâinea și colacii reprezintă o variantă de preferat, mai ales dacă sunt consumați dimineața – astfel, corpul are timp să ardă caloriile în plus pe tot parcursul zilei.
Facem genoflexiuni cu bara, nenumărate repetiții la presă, fluturări cu gantere, tracțiuni, flotări și multe alte exerciții pentru a ne apropia, zi după zi, de forma fizică dorită. Obiectivele sunt atent planificate și mărim în mod constant atât numărul repetițiilor, cât și greutatea ridicată. De fiecare dată când punem piciorul în sala de forțe, ne antrenăm cu perseverență și entuziasm și ne implicăm 100% în fiecare parte a rutinei. Ținem un jurnal al antrenamentului și respectăm dieta, numărând caloriile, proteinele și carbohidrații, însă apar perioade în care simțim că stagnăm – câștigăm parcă prea puțină masă musculară sau, mai rău, pierdem centimetri din circumferința brațelor.
Aici intervin suplimentele în dieta zilnică. Însă ce trebuie să luăm, în ce moment al zilei și în ce cantitate? Suplimentele nu trebuiesc luate oricum, ci în funcție de propriile necesități și de programul de antrenament. Brad Borland, specialist în bodybuilding, alcătuiește un ghid al celor mai cunoscute suplimente și propune un plan nutrițional standard pe site-ul www.muscleandstrenght.com . Atenție! Cantitățile suplimentelor sunt estimate pentru un adult de 90kg.
• Proteina din zer (whey protein)
Proteina din zer este vedeta absolută a suplimentelor, fiind ușor de digerat, destul de ieftină, accesibilă și eficientă. Orice bodybuilder care dorește să acumuleze masă musculară trebuie să includă în dieta sa în primul rând proteină din zer, urmând mai apoi să adauge cu timpul și alte suplimente.
Prafurile proteice sunt excelente atunci când nu avem destul timp la dispoziție pentru a pregăti o masă bogată sau avem nevoie urgentă de proteină în plus, dar nu avem la dispoziție un pui prăjit sau o friptură în care să ne “înfigem”. Zerul este o sursă minunată de proteină care ne poate completa rapid necesarul de nutrienți după un antrenament intens, dar prafurile pot fi consumate și în alte condiții:
- 20g la prima oră a dimineții : Corpul a flămânzit în timpul noptii, timp de 8-9h și, pentru a inversa stadiul catabolic în care ne putem găsi, este recomandat să bem un shake proteic imediat cum ne trezim. Astfel vom readuce organismul în stadiul anabolic, favorabil dezvoltării musculare. Shake-ul din proteina din zer este, în plus, și o sursă de carbohidrați, vitamine și minerale, nutrienți de care corpul are nevoie după un somn lung și odihnitor.
- 20g înaintea antrenamentului : O încărcare cu proteină cu jumătate de oră înaintea antrenamentului nu numai că ne va da energie și forță, dar proteina va ajuta la refacerea fibrei musculare chiar din timpul antrenamentului, fiind deja disponibilă în organism.
- 40g imediat după antrenament : Încărcarea cu proteină imediat după antrenament este cu siguranță cea mai importantă etapă a nutriției unui bodybuilder. Un antrenament intens cu greutăți solicită corpul atât de mult încât acesta își consumă aproape toti nutrienții și astfel, imediat cum antrenamentul se termină, se deschide o fereastră de 1h în care organismul, dacă nu este alimentat corespunzător, intră în stare catabolică (corpul va consuma proteina direct din fibra musculară). Aceasta oră este decisivă pentru un bodybuilder care, dacă consumă imediat după antrenament (maxim 30min) 40g proteină, va porni instantaneu procesul de reconstrucție a fibrei musculare, căci proteina este foarte rapid sintetizată în aminoacizi.
• Creatina
Creatina este un alt supliment la fel de cunoscut și eficient. Creatina este sintetizată în fosfați care sunt absorbiți direct de fibra musculară și asigură un plus considerabil de energie în contracțiile musculare din timpul antrenamentului. Suplimentarea cu creatină garantează astfel un antrenament la intensitate maximă. În plus, creatina transportă mai multă apă în fibra musculară, creând astfel condiții anabolice deoarece este îmbunătățit procesul de sinteză al proteinei. Pentru rezultate maxime, creatina va fi consumată astfel:
- 3-5g înainte de antrenament : Împreună cu o porție de carbohidrați și 20g de proteină din zer, aceste câteva grame de creatină pot influența foarte mult antrenamentul, oferind sportivului energie și rezistență sporită la efort.
- 3-5g după antrenament : În maxim 30min după antrenament, combinați creatina cu 40g de proteină din zer și 80g carbohidrați simpli pentru a oferi corpului un start optim în procesul de creștere al masei musculare. Carbohidrații simpli, absorbindu-se rapid, cresc rapid nivelul insulinei, care trimite creatina direct în mușchi.
Caseina (proteina din caseină)
O alta sursă convenabilă de proteină este caseina, deoarece aceasta, fiind mai greu de digerat, este eliberată în mod constant în sânge și hrănește fibra musculară perioade mai lungi de timp. În timp ce proteina din zer este apreciată pentru absorbția sa rapidă, caseina devine extrem de utilă dacă este consumată între mesele principale ale zilei sau dacă știm că următoarea masă va fi abia peste câteva ore bune. Caseina poate fi consumată astfel:
- 20g dupa antrenament : Adăugați cu încredere 20g de caseina mixului proteic preparat imediat după antrenament. După ce proteina din zer este absorbită rapid, corpul va mai avea nevoie în continuare de aminoacizi pentru a se reface, iar caseina poate alimenta cu succes nevoile organismului până la următoarea masă consistentă, chiar dacă aceasta poate veni abia dupa 2h.
- 20g la miezul nopții : Din moment ce se digeră lent, putem servi un shake de caseină chiar în mijlocul somnului, pentru a oferi corpului proteina necesară. Deși aflat în repaos, corpul consumă nutrienți în timpul nopții și, în lipsa proteinei, poate intra în stare catabolică. Consumând câteva grame de caseină la 3-4h după ora de culcare, îi vom oferi organismului toate condițiile favorabile pentru a continua să-și dezvolte masa musculară.
• Glutamina
Consumul de glutamină este considerat a fi pe termen lung. Deși efectele sale nu sunt atat de vizibile ca în cazul creatinei, glutamina poate aduce multiple beneficii organismului. Fiind unul dintre cei mai numeroși aminoacizi din corp, glutamina susține procesele de refacere ajutând celula musculară să absoarbă glicocen după antrenament, încurajează producția de hormoni și menține funcționarea optimă a sistemului imunitar. De asemeni, glutamina poate întârzia efectele oboselii asupra sportivului, fapt ce îi permite acestuia să se antreneze la intensitate maximă mai mult timp. Pentru a funcționa, sistemul digestiv are atât de multă nevoie de glutamină, încât o poate extrage din mușchi, în situații limită. Consumați glutamina astfel:
- 7-10g la prima oră a dimineții : Se ia împreună cu porția de proteină din zer și ajută organismul să intre rapid în stadiul anabolic, în caz că în timpul somnului a căzut în stadiul catabolic.
- 7-10g înaintea antrenamentului : Va ajuta sportivul să mențină ritmul intens al antrenamentului pentru mai mult timp.
- 7-10g după antrenament : Glutamina poate spori absorbția glicocenului în muschi și va ajuta astfel corpul să acumuleze masă musculară mai repede.
- 7-10g cu jumătate de oră / 1h înainte de culcare : Consumând glutamină chiar înainte de culcare, vom proteja mușchii câștigați cu greu de mult temutul stadiu catabolic.
• Aminoacizi BCAA
Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi esențiali în sinteza proteinelor și hrănesc corpul pe durata antrenamentului, astfel încât acesta să nu își ia energia din mușchi. În plus, acești aminoacizi scad nivelul cortizolului (hormon catabolic). Consumați aminoacizi BCAA astfel:
- 5-10g la prima oră a dimineții : Aminoacizii BCAA sunt o altă armă cu care putem combate starea catabolica în care ne putem trezi dimineața. În plus, sorpul poate utiliza acești aminoacizi drept combutibil, în timp ce proteina din zer și glutamina se vor duce direct în fibra musculară.
- 5-10g înainte de antrenament: Consumați înaintea antrenamentului, acești aminoacizi asigură corpului energia necesară și împiedică stadiul catabolic să stopeze dezvoltarea musculară.
- 5-10g după antrenament: Acestă doză îmbunătățește sinteza proteinelor și scade nivelul de cortizol (creșterea necontrolată a cortizolul poate desface fibra musculară și poate limita producția de testosteron).
• Arginina
Transformată în Oxid de Azot (NO) de către organism, arginina este un supliment puternic care aduce multiple beneficii: dilată vasele sanguine și, pentru că circulă astfel mai mult sânge prin vase, nutrienții (aminoacizii, glucoza, hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere identic însulinei (IGF-1)) sunt transportați mai rapid și în cantităti mai mari către mușchi. De asemeni, dilatarea vaselor transportă mai multa apă în fibra musculară, iar sinteza proteinelor este astfel intensificată. Arginina poate fi consumată astfel:
- 2-3g la prima oră a dimineții : Arginina va dilata vasele de sânge, permițând astfel nutrienților să circule și să fie asimilați mai rapid.
- 2-3g înainte de antrenament : Consumul de arginină va determina eliberarea hormonilor de creștere înaintea antrenamentului.
- 2-3g cu jumătate de oră / 1h înainte de culcare : De asemeni, arginina încurajează producția hormonilor de creștere în timpul somnului.
• Tribulus Terrestris
Extractul de Tribulus Terrestris (plantă perenă specifică climatului cald și uscat) intensifică considerabil eliberarea hormonilor, în special a testosteronului. De asemeni, acest extract îmbunătățește răspunsul nervilor din muschi și oferă un plus de energie și rezistență.
- 250-500mg înainte de antrenament : Extractul de Tribulus Terrestris, consumat în doze mici înaintea antrenamentului, pompează testosteron în organism, iar antrenamentul poate crește astfel în intensitate.
Folosiți aceste informații despre suplimente drept ghid orientativ, având în vedere că dozele trebuie adaptate pentru fiecare individ în parte, pornind de la recomandarea unui nutriționist. Consumul de suplimente nu trebuie să înlocuiască mesele principale ale zilei, căci nutrienții trebuie luati în primul rând din alimente. Suplimentele pot doar să completeze o nutriție echilibrată.
