Oricine își dorește un corp armonios dezvoltat poate începe să se antreneze cu greutăți la sală, însă body building-ul nu înseamnă doar greutăți ridicate, ci reprezintă o activitate complexă, bazată în primul rând pe înțelegerea propriului organism. Un începător în body bulding poate folosi următorii pași drept un ghid elementar de antrenament.
Fie că dorim să slăbim 10 kg, să scăpăm de burtă, să ne definim pectoralii sau să dublăm greutățile cu care împingem la piept, trebuie să ne planificăm programul astfel încât să ajungem la sală măcar 2-3 zile pe săptămână. Însă îndeplinirea planurilor necesită perseverență și răbdare, iar specialiștii în body building ne recomandă un plan concret de atac pentru a ne menține motivați și entuziasmați:
• Scrieți pe hârtie obiectivele – Indiferent că urmărim un singur obiectiv principal sau mai multe, este recomandat să le punem pe hârtie și să elaborăm un plan detaliat cu pași concreți, ușor de urmat zilnic. Este extrem de important să ne reamintim planul pe tot parcursul zilei și pentru aceasta putem ține copii ale planului în mașină, pe birou la servici, în dormitor sau le putem lipi pe ușa frigiderului sau pe oglinda din baie.
• Fiți realiști – stabiliți obiectivele în funcție de ritmul natural al corpului dvs și de programul zilnic. Dacă timpul nu vă permite să ajungeți la sală decât o jumătate de oră, de 3 ori pe săptămână, nu vă asteptați la rezultate miraculoase. Dacă într-adevăr doriți să vă schimbați stilul de viață dintr-unul sedentar, într-unul sănătos și activ, acordați prioritate acestui plan în agenda zilnică. De asemeni, fiți constienți că pentru a va sculpta anumite zone dorite, în primul rând trebuie să acumulați masă musculară pe întreg corpul. Așadar, fiți realiști și setați ca prim obiectiv să dați jos din grăsime și să acumulați masă musculară, și abia mai apoi să vă sculptați o anumită arie.
• Vizualizați obiectivul final – indiferent de natura obiectivul (câteva kg în minus, mai multă masă musculară, o condiție fizică bună sau o rezistență sporită a întregului organism), dacă ne putem vizualiza (mental) ca având deja trupul mult dorit, ne va fi mai ușor să muncim pentru această imagine. De asemeni, ne putem imagina preț de câteva secunde cât de bine ne-am simți dacă idealul ar fi îndeplinit, iar aceasta euforie și stare de bine cu siguranță ne va încuraja să mergem mai departe în îndeplinirea visului. Vizualizarea obiectivului este o strategie foarte reușită care menține sportivul motivat pe termen lung, însă îi poate îmbunătăți performanțele și pe termen scurt – înainte de a crește numărul repetițiilor sau greutatea ridicată, este foarte util să vizualizăm reușita noastră în a ne depăși limitele.
• Țineți o evidență periodică a progresului - cea mai bună cale de a rămâne motivați este cu siguranță să vedem rezultate de la o săptămână la alta. Fie că pierdem câțiva centimetri de țesut adipos, câștigăm centimetri de fibră musculară sau am crescut cu câteva kg greutățile pe care le ridicăm la piept, este important să observăm evoluția noastră pe măsură ce ne îndreptăm către scopul dorit. Chiar și 2cm pierduți în talie sunt un semn bun, încurajator, chiar dacă nu pare mult.
• Nu vă grăbiți – schimbarea stilului de viață care implică o alimentație sănătoasă și mai multă mișcare necesită timp și răbdare. Fiecare organism se adaptează diferit la antrenament și dietă. Astfel, în timp ce unii slăbesc greutăți record în timp scurt, alții pot slăbi abia câteva kg la început. Lăsați-vă corpul să se adapteze la noul program și chiar dacă observați o scădere de numai 2% din țesutul adipos în 6 săptămâni, nu abandonați programul! Aveți răbdare și încredere, căci fiecare pas mărunt, făcut consecvent, vă va aduce la rezultatul dorit.
• Fiți flexibili – nu este o tragedie dacă din cauza unor situații neprevazute în programul zilnic nu vă puteți antrena într-o dimineață. Puteți planifica antrenamentul pentru mai târziu sau, când vă permite programul, ieșiți la o scurtă plimbare de 15min în natură. Este un bun exercițiu aerobic care vă întreține condiția fizică. Puteți completa scurta plimbare cu câteva serii de flotări și genuflexiuni, iar la sfârșitul zilei nu veți mai simți că ați pierdut o zi de antrenament.
Alegerea celei mai potrivite săli de forță depinde de preferințele fiecăruia, dar trebuie să îndeplinească un minim de condiții:
- sala să fie dotată cu aparatura nouă, performantă, la care sportivul să poată lucra o mare varietate de programe și exerciții ;
- spațiul să fie spațios, curat și bine aerisit ;
- sala să pună la dispoziția începătorilor instructori care să supravegheze buna executare a ridicării greutăților ;
- locația sălii să fie accesibilă (să fie cât mai aproape de casă sau de locul de muncă).
De ce este important un partener de antrenamente?
a. Ne menține motivați – Câți dintre noi nu ne-am simțit descurajați să mai mergem la sală într-o zi ploioasă, după un program de muncă prelungit, mai ales când avem de lucrat picioare în ziua respectivă? Când te antrenezi singur, pot apărea multe tentații în calea programului care te pot demotiva să ieși din casă, iar amânarea de pe o zi pe alta a antrenamentului devine un cerc vicios. În schimb, un partener de antrenament care ne așteaptă la sală la ora planificată ne va motiva să fim acolo indiferent de lipsa chefului, căci nu îl putem amâna sau lăsa să aștepte – ar fi lipsit de respect, nu?
b. Ne oferă sprijin și asistență – Ridicarea greutăților mari poate deveni periculoasă dacă nu se află lângă noi cineva care să ne asigure în caz că ne lasă puterile la ultimele ridicări din serie. Un partener care să ne asigure devine esențial mai ales când lucrăm pieptul, umerii și picioarele. Ne putem antrena alături de un partener experimentat în bodybuilding, care ne poate împărtăși din cunoștiințele sale în domeniu și ne poate oferi feedback prețios în timpul antrenamentului (corectarea posturii de ex).
• Cum alegem partenerul de antrenamente potrivit?
Este ușor sau dificil să găsim un partener de antrenamente potrivit? Răspunsul depinde de cât de mult luăm în serios antrenamentul și obiectivele propuse pe termen lung. În timp ce unii vin la sală determinați să “tragă de fiare” și caută un partener care să îi susțină, alții vin la antrenament mai mult pentru a socializa. Un partener de antrenamente nepotrivit ne poate influența pe termen lung atunci când intervin compromisuri și amânări, iar obiectivele se pot schimba pe parcurs. Pentru a evita la minim acest risc, când căutați un partener de antrenamente aveți în vedere următoarele:
- Căutați o persoană cu care vă face plăcere să petreceți timpul. Puteți coopta un prieten bun, un coleg de servici sau un coleg de sală pe care abia l-ați cunoscut. Dacă alegeți prima variantă (să vă antrenați alături de un vechi prieten), marele avantaj este compatibilitatea personalităților, însă aveți grijă ca acesta să fie serios în ceea ce privește programul de antrenament. Un coleg de servici este de asemeni o variantă bună, mai ales că aveți programul zilnic asemănător. Dacă nici una dintre aceste variante nu vă surâde, puteți cere ajutorul colegilor de sală atunci când ridicați greutăți mari, iar în timp vă puteți împrieteni și antrena împreună.
- Partenerul de antrenament ar trebui să se afle într-o etapă asemănătoare de dezvoltare fizică și de cunoștiințe teoretice (preferabil ar fi ca acesta să aibă mai multă experiență). Fiind la același nivel, partenerii de antrenament se vor sprijini și motiva reciproc, evoluând astfel împreună.
- Este esențial să aveți obiective comune – dacă unul dintre parteneri vine la sală pentru a slăbi, iar celălalt dorește să își dezvolte masa musculară, vor apărea desincronizări în programul zilnic de antrenament, care în final îi vor demotiva să mai lucreze împreună.
- Antrenați-vă alături de o persoană de încredere, punctuală, bine motivată și perseverentă. De asemeni, faceți tot posibilul să aveți programe zilnice compatibile, pentru a elimina eventualele întârzieri și amânări.
Partenerul de antrenamente ne poate molipsi cu voința și ambiția lui, iar la rândul nostru îl putem încuraja când acesta se simte demotivat sau are o zi mai proastă.
• De ce să apelăm la un instructor personal?
Răspunsul ar trebui să fie evident mai ales pentru un începător în body building care intră pentru prima dată într-o sală de antrenament. Una dintre greșelile clasice pe care un începător le face este să ridice în mod greșit greutățile, ajungând în scurt timp să aibă probleme cu coloana și încheieturile. Astfel, supravegherea unui instructor calificat în primele ore de antrenament este mai mult decât recomandată. Pe lângă suportul și feedback-ul esențial, instructorul ne poate recomanda un program specific de dezvoltare, în armonie cu constituția noastră. De asemeni, ne poate recomanda un regim alimentar echilibrat, care să completeze antrenamentul la sală. Instructorul ne va forma în timp bazele teoretice necesare și ne va motiva să abordăm programul cu încredere și entuziasm.
• Cum alegem un instructor personal?
Am decis că vrem să facem o schimbare radicală (să slăbim, să creștem masă musculară etc) și am pus pe hârtie un prim plan de atac. Avem nevoie însă de sprijinul unui antrenor personal. Apelăm la antrenorul pus la dispoziție de sala unde ne antrenăm sau căutăm un instructor personal? De fapt, cum alegem instructorul potrivit? Cu siguranță ar trebui să putem comunica ușor cu instructorul, iar firea sa și stilul de lucru să fie compatibile cu personalitatea noastră, însă pentru a fi siguri că facem alegerea corectă, putem avea în vedere și următoarele aspecte:
- Calificarea instructorului și interesul acestuia de a se specializa în continuare – Nu orice individ care dă sfaturi sportivilor la sală este în mod automat calificat în domeniu, și nu orice certificare în bodybuilding este recunoscută oficial. Certificările ar trebui reunoscute de Ministerul Tineretului și Sportului sau, la modul ideal, de Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB). De asemeni, dacă instructorul are în sertar câteva certificări obținute acum câțiva ani, nu înseamnă că acesta este încă activ (în ceea ce privește dezvoltarea sa continuă) și apt pentru a consilia în domeniu. Un instructor ideal de bodybuilding își aprofundează calificările în permanență, iar interesul său viu pentru bodybulding va fi cu siguranță un beneficiu pentru sportivii antrenați de acesta. În plus, orice antrenor trebuie să cunoască bine tehnicile de prim ajutor.
- Înainte de a recomanda programul de antrenament, instructorul trebuie să cunoască în detaliu clientul (condiția fizică, starea de sănătate, recomandările medicale, stilul de viață etc). Nu este suficient să îi transmitem antrenorului că vrem abdomen plat, spate mai mare, umeri și brațe puternice sau că dorim să slăbim 30kg. Dacă instructorul nu cere și alte informații despre noi și ne pune direct la treabă, este cazul să căutăm un alt antrenor! Este foarte important ca instructorul să ne cunoască starea de sănătate actuală (masa corporală, indicele de grăsime în organism, puls, tensiune), trecutul medical, recomandările medicului de familie, stilul de viață (dacă stăm toată ziua pe un scaun la birou, va trebui corectată în primul rând postura și dezvoltate în special anumite grupe musculare), alimentația zilnică, programul de odihnă și, de ce nu, imaginea de sine și propriile convingeri despre noi înșine și capacitățile noastre fizice cu care pornim la drum, către obiectivul final.
- Ce părere au actualii sau foștii săi clienți despre serviciile oferite? Părerile clienților pot fi împărțite și uneori nemulțumirile unora nu se datorează doar incompetenței instructorului. De asemeni, dacă unii au evoluat fenomenal sub îndrumarea instructorului, nu inseamnă că în cazul nostru va fi în mod sigur aceeași situație. În schimb, ne putem forma o părere obiectivă despre instructor în funcție de flexibilitatea de care dă dovadă atunci când apar amânări sau reprogramări și de răbdarea sa cu elevii. Atitudinea instructorului este până la urmă cea care va ține elevii alături de el…de multe ori caracterul este mai important decât numărul atestatelor și certificărilor sale.
De regulă, începătorul în bodybuilding este nerăbdător să își vadă visul îndeplinit cât mai repede, iar prima sa întrebare este “Cât de repede pot acumula masă musculară?”. De fapt, întrebarea corectă ar trebui să fie “Câtă masă musculară poate corpul meu acumula și în ce ritm?”. Cantitatea de masă musculară pe care corpul o poate acumula depinde de 3 factori principali:
a. Genetica – moștenirea genetică determină proporția diferitelor tipuri de fibră musculară din corpul nostru. Distribuția diferitelor tipuri de fibră musculară joacă un rol important atât în cantitatea de masă musculară pe care o putem acumula în urma antrenamentului, cât și în viteza cu care fibra se construiește.
Există două tipuri de fibră musculară în corpul nostru:
- Fibră cu contracție rapidă (tip II)
- Fibră cu contracție lentă (tip I)
Fibra de tip II, cu contracție rapidă, generează forță și putere pe termen scurt, dar mușchiul obosește repede. Acest tip de fibră crește rapid în volum și masă, spre deosebire de tipul I. Fibrele de tip I, cu contracție lentă, se mențin contractate perioade lungi de timp
Persoanele înzestrate genetic cu un procent înalt de fibre tip II, cu contracție rapidă, au un organism care răspunde foarte bine la antrenamentul cu greutăți și câștigă masă musculară cu ușurință și în timp foarte scurt. Pe de cealaltă parte, un organism cu fibra predominantă de tipul I acumulează masă musculară mult mai greu, dar rezistă foarte bine la exercițiile aerobice. Astfel, fiecare organism are o structură diferită, în funcție de procentele în care fibrele musculare de tip I și II se combină. O majoritate a fibrelor cu contracție lentă nu trebuie privită ca un dezavantaj, ci ca o șansă de a performa în activitățile aerobice (ciclism, înot, etc.).
b. Tipul somatic – există 3 tipuri somatice principale în care ne putem încadra. În funcție de încadrarea în tipul somatic, vom acumula masa musculară mai rapid sau mai lent:
- structura Ectomorfă – caracterizată printr-un trup înalt și subțire, cu membre lungi, iar mijlocul și șoldurile sunt înguste. Tipul ectomorf acumulează masă musculară foarte greu, dar are avantajul de a nu reține multă grăsime.
- structura Mezomorfă – construcție atletică, musculoasă, cu umeri lați și șolduri înguste. Tipul mezomorf, considerat a fi cel mai avantajat, câștigă masă musculară cu ușurință și nu acumulează grăsime.
- structura Endomorfă – caracterizată printr-un trup îndesat, rotunjit, cu șolduri late și umeri rotunjiți. Acest tip structural acumulează masă musculară într-un ritm mulțumitor, dar are dezavantajul că reține și grăsime destul de ușor.
În timp ce unii se încadrează într-o singură tipologie, cei mai mulți dintre noi suntem o combinație între două tipuri, dintre care unul este dominant. Cum era firesc, pentru fiecare tip somatic există un anumit program de antrenament care dezvoltă armonios întreg organismul, iar părerea specialistului în această privință este absolut necesară – în caz contrar, ne putem demotiva foarte rapid dacă nu vedem rezultate, neștiind că de fapt tipul nostru somatic acumulează masă musculară mai greu, iar antrenamentul și dieta trebuie abordate diferit.
c. Nivelul hormonal – cantitățile anumitor hormoni anabolici din organism pot influența dezvoltarea masei musculare. Astfel, persoanele cu niveluri ridicate de testosteron și HGH (Hormonul Uman de Creștere) vor dezvolta masă musculară foarte rapid grație acestor hormoni. Spre deosebire de un bărbat, corpul unei femei prezintă niveluri scăzute de testosteron, acest aspect împiedicând acumularea de masă musculară în exces.
Cantitatea hormonilor anabolici poate fi influențată și de următorii factori:
- vârstă ;
- starea de sănătate ;
- dieta și programul de odihnă ;
- condiția fizică și programul de antrenament.
În timp ce procentajele de fibră musculară sunt fixate genetic, ne putem influența nivelul hormonilor anabolici printr-un stil de viață activ și sănătos. Nu ezitați să cereți sfatul antrenorului sau al medicului de familie. Important! Fiți receptivi la semnalele pe care le dă corpul în timpul antrenamentului la sală. Dacă vă simțiți slăbit și amețit, nu forțați nota și luați o pauză. Poate fi un semn de lipsă de vitamine, un program de odihnă necorespunzător sau o suprasolicitare a organismului.
Încălzirea mușchilor este extrem de importantă înaintea fiecărui antrenament cu greutăți. Astfel, puneți-vă sângele în mișcare cu câteva minute de exerciții cardio (alergare ușoară) și întindeți cu atenție grupele principale de mușchi, în special cele pe care urmează să le lucrați. Nu exagerați însă cu stretchingul, deoarece mușchiul nu este bine încălzit și vă puteți accidenta. Optați în schimb pentru încălzirea clasică de la orele de sport din timpul școlii.
Un program de bodybuilding este completat cu succes de exerciții aerobice și cardio. Introduceți în programul săptămânal de antrenament măcar 2-3 activități cardio (înot, vâslit, bicicletă, alergat în parc etc).
Activitățile cardio susțin un ritm cardiac crescut și măresc capacitatea plămânilor, iar în timp îmbunătățesc rezistența fizică, energia și starea de sănătate, aducând în acelați timp longevitate vieții sportivului. Jogging-ul, alergatul, înotul, ciclismul sunt câteva din activitățile care ne pun în mișcare întreg corpul și ne înviorează metabolismul, ajutându-l să ardă grăsimile mult mai rapid. Exercițiile cardio întăresc inima și plămânii, scad tensiunea și colesterolul, reglează somnul și îmbunătățesc semnificativ calitatea vieții.
Pentru a vă bucura de toate beneficiile unui antrenament cardio, aveți în vedere următoarele sfaturi date de specialiștii în fitness:
- Alegeți exercițiul cardio preferat: deși se spune că alergarea este activitatea cardio cea mai eficientă, care solicită întreg corpul și arde cele mai multe calorii, dacă nu ne place să alergăm putem alege un exercițiu cardio care ne face cu adevărat plăcere. Astfel, dacă suntem pasionați de tenis (încercați varianta cardio-tenis), de ski (cross country skying), ciclism (ideală este bicicleta eliptică) sau înot, vom practica aceste activități într-un ritm mai alert decât de obicei, măcar de 2 ori pe săptămână.
- Echipați-vă corespunzător! – indiferent de activitatea cardio preferată, lipsa unui echipament adecvat poate duce la accidentări și deci la pierderea interesului. Dacă preferați să alergați dimineața în parc, alegeți încălțăminte comodă și ușoară, cu talpă specială (spuma absoarbe bine șocurile ) ; dacă mergeți la cardio-tenis, optați pentru pantofi speciali pt tenis ; dacă vâsliți, purtați mănuși de protecție, etc. Pe lângă utilitatea evidentă a echipamentului, producătorii oferă o gamă foarte variată de culori, modele și materiale de ultimă generație, astfel încât sportivul să-și poată alege accesoriile după bunul plac și, desigur, în funcție de bugetul său.
- Atenție la pulsul inimii! Pentru a fi cu adevărat eficiente, exercițiile cardio trebuie efectuate la un ritm cardiac optim, care trebuie menținut în medie 30min. Ritmul cardiac optim se obține astfel: se scade din 220 vârsta sportivului, iar din diferența obținută se calculează 70%. Rezultatul obținut este nivelul optim al pulsului la care un sportiv trebuie să ajungă și să se mențină în timpul exercițiului cardio. Pentru a exemplifica, considerăm că Marius are 30 de ani. Ritmul cardiac optim al lui Marius va fi: (220-30)x0,7=133. Pentru a vă măsura pulsul în timpul antrenamentului, numărați bătăile inimii timp de 10 secunde și înmulțiți numărul obținut cu 6.
- Implicați-vă total în activitate! Încercați să obțineți maximul de beneficii din cele 30-40 minute de antrenament. Dacă vă plictisiți pe biciletă sau alergând, ascultați muzică și timpul va zbura. Dacă optați pentru vâslit, duceți până la capăt fiecare rotire a umerilor și a brațelor. Nu vă gândiți la problemele zilnice în timpul antrenamentului. Fiți perfect concentrați la fiecare pas făcut și la fiecare mișcare. Simțiți cum lucrează întregul corp, cum vă bate cu putere inima și respirați corect în ritmul mișcării.
- Variați exercițiul – timpul parcă trece mai greu în sală decât dacă ne-am antrena în natură. Pentru a împiedica rutina să intervină în antrenament, putem schimba 2-3 aparate pe sesiune (la fiecare aparat lucrăm câte 10min). O altă variantă preferată de sportivii care ridică greutăți la sală este combinarea exercițiilor cardio cu ridicarea greutăților astfel: după fiecare serie de ridicări, sportivul face câte 2min de cardio. Este într-adevăr foarte obositor, dar nu imposibil.
O tehnică corectă de ridicare a greutăților presupune în primul rând un ritm corect al respirației, căci, pentru a se contracta și a se dezvolta, mușchii au nevoie de mult oxigen. Un bun ritm al respirației poate fi acesta: expirați în timp ce ridicați greutatea și inspirați în timp ce o coborâți.
Regula generală în body building este ca un sportiv să aștepte 48h până să își lucreze aceeași grupă musculară din nou. Astfel, devine util un program de antrenament pe mari grupe musculare, fiecare sportiv adaptându-l în funcție de preferințele sale și, desigur, de recomandarea antrenorului personal. Marile grupe musculare sunt pieptul, spatele și picioarele.
Ian Lee, specialist în bodybuilding, recomandă pe site-ul www.askmen.com următorul program de antrenament cu 3 variații:
-Varianta 1 – ziua 1: piept, biceps și abdomen / ziua 2: spate și triceps / ziua 3: pauză / ziua 4: umeri și picioare / ziua 5: pauză
-Varianta 2 – ziua 1: umeri și triceps / ziua 2: spate / ziua 3: pauză / ziua 4: piept și biceps / ziua 5: picioare
-Varianta 3 – ziua 1: piept, biceps și triceps / ziua 2: picioare / ziua 3: pauză / ziua 4: spate și umeri / ziua 5: pauză
Un program recomandat de specialiști pentru adolescenți este următorul:
a. 3 zile de antrenament/săptămână
Luni: Piept, Triceps
Miercuri: Biceps, Spate
Vineri: Umeri, Picioare
b. 4 zile de antrenament/săptămână
Luni: Piept, Triceps
Marți: Biceps, Antebraț
Joi: Umeri, Spate
Vineri: Picioare
c. 5 zile de antrenament/săptămână
Luni: Piept
Marți: Biceps, Antebraț
Miercuri: Picioare
Vineri: Triceps, Umeri
Sâmbătă: Spate
Pauzele dintre antrenamente și odihna din timpul nopții sunt absolut esențiale în bodybuilding, deoarece îi permit corpului să se refacă și să construiască țesutul muscular. Studiile științifice au arătat că țesutul muscular se formează DOAR în perioadele de repaos și odihnă, și nu la sală, așa cum cred mulți sportivi.
• Cât de important este somnul în body building?
Indiferent că nu ne odihnim cât trebuie în timpul nopții sau că nu respectăm zilele de pauză dintre antrenamente, aceste decizii ne pot compromite aproape în totalitate efortul depus la sală. De aceea, odihna trebuie să fie o prioritate în programul oricărui sportiv care se antrenează cu greutăți.
Un program de somn inadecvat nu le permite mușchilor să se dezvolte corespunzător și are următoarele efecte asupra organismului:
- Scade nivelul zilnic de energie;
- Scade nivelul de testosteron;
- Scade nivelul hormonilor esențiali de creștere;
- Crește nivelul hormonilor catabolici (care distrug fibra musculară);
- Influențează în mod negativ metabolismul și cauzează depuneri de grăsime.
Respectați programul clasic de 8h de somn în fiecare noapte (chiar 9h pentru sportivi).
Cum puteți verifica dacă vă odihniți corespunzător? Pe la orele prânzului, întindeți-vă în pat și încercați să adormiți. Dacă adormiți în mai puțin de 10min, înseamnă că nu vă odihniți suficient în timpul nopții. Pentru a vă corecta programul de somn, încercați timp de 3 săptămâni să dormiți în fiecare noapte câte 9h. Dacă după această perioadă de 3 săptămâni încă adormiți rapid în timpul zilei (sub 10min), continuați să dormiți câte 9h încă 2 săptămâni, până când treceți testul.
• Cât de importante sunt pauzele între antrenamente?
Dacă nu sunt respectate zilele de odihnă dintre antrenamente, organismul va fi supra-solicitat și vor apărea accidentări, leziuni musculare și epuizare. Nu doar sistemul muscular este solicitat în timpul antrenamentului cu greutăți, ci și sistemul nervos. Ridicările de greutăți mari, exercițiile explozive care solicită la maxim corpul, solicită intens și sistemul nervos central, iar specialiștii recomandă pauze de 2-3 min între serii. În rest, ridicările clasice de greutăți, cu 8-12 repetiții, necesită pauze de 30secunde între serii.
Pentru ca organismul să-și refacă fibra musculară la un nivel optim, sunt indicate 3 zile de repaos pe săptămână. Este de asemeni important ca aceeași grupă musculară să nu fie lucrată 2 zile consecutiv, ci să existe o pauză de 48h între repetiții.
Indiferent cât de mult ne antrenăm la sală, dacă nu avem o dietă sănătoasă care să ne susțină eforturile, nu vom acumula masă musculară așa cum dorim. Dieta trebuie să fie echilibrată și să conțină cantitățile necesare de proteină, carbohidrați și grăsimi (evitați grăsimile saturate). De asemeni, avem nevoie de gama completă de vitamine și minerale esențiale organismului intens solocitat la sala de antrenament.
Fiecare sportiv, în funcție de vârstă, greutate, metabolism și obiective își va alcătui o dietă împreună cu nutriționistul și, la sugestia acestuia, poate adăuga suplimente nutritive. Hidratarea este foarte importantă pentru funcționarea metabolismului unui sportiv. În timp ce o persoană consumă în medie 2l de apă pe zi, un sportiv care se antrenează intens folosind greutăți ar trebui să consume de 2 ori mai multă apă zilnic.
Nutrientul esențial pentru construcția fibrei musculare este proteina. Aceasta se găsește în cantități destul de mici în alimentele clasice pe care le avem de obicei în frigider. De ceea, proteinele solubile sunt o variantă ieftină și comodă pentru un începător în body building care nu are încă un program de nutriție complet. Un gram de proteină praf este mult mai ieftin decât proteina din carne de pui și de aceea mulți sportivi își prepară shake-uri proteice (lapte și prafuri) după fiecare antrenament.
Părerile sunt împărțite când vine vorba de când este mai bine să ne antrenăm - dimineața sau seara. Se spune că indiferent dacă ne antrenăm la 7 dimineața sau la 7 seara, efectele antrenamentului vor fi aceleași. Pe de altă parte mulți antrenori în bodybuilding recomandă sportivilor să vină la sală dimineața la prima oră. Care să fie adevărul?
Vom lua în considerare avantajele începerii antrenamentului la prima oră a dimineții:
- Începem ziua în forță - Se știe că exercițiile fizice ne trezesc metabolismul și ne influențează dispoziția pentru întreaga zi. După încheierea antrenamentului, se menține un nivel ridicat de energie pentru câteva ore bune (se eliberează endorfine), numai bun pentru a ne ajuta să ne începem cu dreptul ziua, dacă la primele ore ale dimineții ne alungăm somnul cu o oră de antrenament la sală.
- Eliminăm din start eventualele modificări ale programului zilnic care ne-ar putea da peste cap programul de antrenament planificat după orele de servici ; de asemeni, oboseala de după 8h de muncă ne poate tăia din cheful pentru antrenament și ne scade randamentul.
- Sala este mai liberă dimineața – De regulă, după orele de servici sala este plină, iar aparatele sunt ocupate. Suntem astfel nevoiți să ne așteptăm rândul la aparate, să fragmentăm programul de antrenament și să lucrăm la aparatele care se elibereaza primele, iar antrenamentul în sine își scade din intensitate dacă pauzele dintre exerciții sunt prea mari.
- Dimineața avem mintea limpede și nu suntem încărcați cu probleme ca după o zi de muncă – o minte limpede ne ajută să ne concentrăm doar la antrenament și să lucrăm la randament maxim.
- Un program zilnic început cu o oră de antrenament ne va regla în timp apetitul și ne va menține un nivel optim de energie pe durata întregii zile. Vom începe să mâncăm la ore fixe și, cu ajutorul unei diete echilibrate și variate, ne vom îmbunătăți simțitor stilul de viață. Este important să luăm micul dejun înainte de antrenament – putem alege fructe și iaurt, sau o salată ușoară cu 30min înainte de a începe activitatea la sală.
• Cum ne echipăm corespunzător pentru antrenamentul la sală?
a) Încălțămintea – Ce urmărește un sportiv atunci când își alege încălțămintea pentru sală? Își alege pantofi care să îi asigure suport, stabilitate și siguranță atunci când ridică greutăți? Puțin probabil. Cei mai mulți dintre noi alegem pantofi care să arate bine și în care să ne simțim cât de cât confortabil.
La modul ideal, pantoful sport pentru sală trebuie să aibă o talpă solidă (care să nu se compreseze la călcâi), să se muleze perfect pe picior astfel încât să îi asigure stabilitate și o bună aderență la podea. Evitați să purtați pantofi de alergat atunci când ridicați greutăți, căci talpa din gel sau spumă devine instabilă la presiune foarte mare, iar forța generată de ridicare se disipează în mod necorespunzător în sol.
Dacă antrenamentul cu greutăți cuprinde genoflexiuni cu bara, alegeți pantofi cu talpa solidă, ușor înălțată la călcâi. Călcâiul fiind ridicat cu câțiva cm, ridicarea greutății prin flexarea genunchilor va lucra întregul picior, inclusiv gambele, nu doar cvadricepsul (în genuflexiunile cu talpa lipită de sol, cvadricepsul este cel mai solicitat mușchi). De asemeni, genuflexiunile cu călcâiul puțin ridicat solocită mai puțin articulațiile genunchiului.
În exercițiile clasice de ridicare a greutății (bară sau haltere), talpa trebuie să fie perfect lipită de sol, căci stabilitatea piciorului este esențială. Puteți alege de exemplu clasicii Converse All Star, sau orice alt pantof sport cu talpa subțire, solidă, care susține bine piciorul. Evitați o talpă alunecoasă. Optați pentru o talpă din neopren, perfect aderentă la podeaua sălii. Atunci când alergați pe banda de alergat, echipați-vă cu pantofi sport speciali pentru alergat (cu talpa din spumă), care oferă susținere gleznei și reduc șocurile suportate de articulațiile picioarelor.
b) Îmbrăcămintea – fiind îmbrăcați corespunzător pentru antrenamentul la sală, vom avea mai multă încredere și libertate de mișcare atunci când executăm ridicări, fluturări, tracțiuni etc. Unii preferă să poarte haine mulate pe corp, în timp ce alții preferă hainele largi. Cum fiecare se îmbracă după propriile preferințe, regula generală este ca îmbrăcămintea să fie sport și să fie lejeră, adică nici prea stramtă, nici prea largă. Hainele prea strâmte pot jena sportivul, reducându-i libertatea de mișcare, iar hainele prea largi se pot agăța în aparate.
Femeile sunt încurajate să poarte bustiere în timpul antrenamentului, iar bărbații vor avea grijă să își protejeze în mod special zona inghinală. Țineți la îndemână un prosop curat cu care să absorbiți transpirația în exces. O regulă fundamentală de igienă în sala de antrenament este ca fiecare sportiv să își absoarbă transpirația cu prosopul cât de mult posibil înainte de a se așeza la un aparat.
