La prima vedere pentru un începător în body bulding, în sală sunt îngrămădite haotic o mulțime de aparate, zeci de greutăți, bănci și echipamente sportive. Dacă nu avem lângă noi un instructor sau un prieten experimentat care să ne prezinte aparatele, de cele mai multe ori ne este jenă să cerem lămuriri celor din jur pe care îi vedem pentru prima dată. Acest articol va descrie în mare principalele aparate de forță pe care le întâlnim într-o sală echipată standard, dar și accesoriile care îl feresc pe sportiv de o eventuală accidentare (îmbunătățind priza cu aparatul).
Echiparea unei săli de forță constă în două mari categorii de aparate: greutăți libere și aparate.
Greutățile libere stau la baza echipamentului clasic de body building. Sunt numite “libere” deoarece nu sunt atașate la scripeți, cabluri, pârghii sau la stive de greutăți. Greutățile libere constau în bare, gantere și discuri.
Bara de greutăți (sau haltera) este o bară din fier (sau oțel), lungă de 1,20 – 2m, pe care se montează discuri la ambele capete. Ridicările cu bara presupun ca sportivul să își folosească ambele mâini. Varianta “de top” a acestui echipament este bara olimpică cu greutăți (sau haltera olimpică), cu o lungime de aprox. 2m, grosime de 2,5cm și o greutate de 20kg. O astfel de bară este foarte rezistentă și poate susține discuri de peste 400kg. De aceea, o bară olimpică este folosită de sportivi în sală mai ales pentru “ împins cu bara din plan drept” (bench press), genoflexiuni cu bara (greutatea suplimentară este ținută după cap, pe umeri) și ramat cu bara (dead lift).
Versiunile mai mici ale barei olimpice sunt mai scurte (au între 1,2m și 1,8m lungime) și sunt utile în exercițiile mai ușoare, precum flexii cu bara (barbell curls), împins cu bara din șezut (shoulder presses), ramat din aplecat la 90° cu bara (bent rows) și multe alte exerciții. La sală putem găsi bare pe care se atașează discuri la ambele capete, dar și bare cu greutate fixă. Barele cu greutate fixă au de obicei între 10 și 50 kg – mărimile cresc din 5 în 5 kg (de ex 10kg, 15 kg, 20 kg, etc). Versiunile mici ale halterei sunt considerate a fi standard în bodybuilding și sunt întâlnite în cele mai multe săli de antrenament. De asemeni, mulți sportivi și le procură pe cont propriu pentru a se antrena în confortul propriei locuințe.
În sălile de antrenament, barele sau halterele cu greutate fixă sunt mai utile, deoarece sportivii nu se mai chinuie să își monteze greutățile (discurile) la fiecare repetiție și în plus, se evită împrăștierea discurilor prin toată sala. Un spațiu pentru antrenament improvizat în propria locuință nu poate include, de regulă, suporți pentru bare și haltere cu greutăți fixe și de aceea mult mai conveniente sunt barele cu discuri atașabile. În acest fel, sportivul poate ajusta greutatea barei după bunul plac, folosind un spațiu minim de depozitare. Bara cu greutăti poate fi întâlnită și în următoarele variante:
• Bara în Z
Bara în Z este special concepută pentru exercițiile care lucrează bicepsul și tricepsul. Este mai scurtă decât o bară standard și este ondulată, astfel încât unghiul în care sportivul își plasează mâinile pe tija acesteia să nu îi solicite încheieturile. Un alt avantaj al folosirii barei în Z este că mușchii pot fi lucrați din mai multe unghiuri.
• Bara pentru triceps
Bara pentru triceps este o bară ovală, cu 2 tije paralele pe care sportivul le apucă cu ambele mâini pentru a-și lucra în special tricepsul. La fel ca bara în Z, bara pentru triceps poate lucra mușchii din mai multe unghiuri, iar poziționarea mâinilor pe tijă nu solocită închieieturile la fel de mult ca bara clasică.
• Bara hexagonală
Bara hexagonală poate izola foarte bine trapezul - constă într-o bară în forma unui hexagon și are greutăți la fiecare capăt al său. Sportivul intră în bara hexagon, apucă mânerele barei care îl înconjoară și ridică greutatea din umeri, încordându-și zona superioară a trapezului.
Avantajele antrenamentului cu bara/haltera
Pentru a avea un corp armonios și simetric dezvoltat, antrenamentul cu bara/haltera este foarte indicat. Ridicările cu bara îmbunătățesc în timp coordonarea mușchilor și echilibrează masa musculară. Permit mișcări ample și complete ale membrelor și trupului, spre deosebire de aparate. În timpul ridicării barei cu greutăți, întregul corp lucrează pentru a menține greutatea în echilibru în timpul fiecărei extensii și contracții. Astfel se dezvoltă mușchii stabilizatori, mușchi care nu sunt foarte vizibili cu ochiul liber, dar care sunt foarte importanți în rezistența corpului la efort și în simetria acestuia.
Antrenați-vă în siguranță cu bara/haltera
Aveți mare grijă la postura corpului în timp ce ridicați bara cu greutăți. Deoarece corpul nu este fixat ca într-un aparat cu greutăți, tendința naturală este de a trișa, îndoîndu-ne trunchiul pentru a ușura exercitiul. De exemplu, când faceți flexii cu bara din stând în picioare, țineți trunchiul drept și privirea înainte, lăsând doar brațele și pieptul să ridice greutatea.
Ridicarea barei cu greutăți poate fi periculoasă pentru un începător dacă acesta nu este supravegheat de un prieten cu experiență sau de un instructor personal. Nu forțați nota încercând să ridicați greutăți care vă depășesc cu mult capacitățile fizice! Spre deosebire de un aparat care vă asigură și vă fixează trunchiul, când vă antrenați cu haltera corpul lucrează intens pentru a menține echilibrul și poate avea tendința de a se apleca în față sau în lateral. Mențineți spatele drept pentru a evita accidentările și apelați la ajutorul unui supervizor pentru a vă corecta postura.
Gantera este o bară scurtă, de 20-35 cm, cu greutăți hexagonale sau discuri fixate la ambele capete. În timp ce haltera se ridică cu ambele mâini simultan, gantera se ridică într-o singură mână. Greutatea unei gantere pornește de la 3kg și poate ajunge până la peste 40kg. Mărimile cresc de regulă din 2 în 2 kg. Majoritatea ganterelor au greutate fixă, dar există și varianta în care sportivul poate ajusta greutatea adăugând sau eliminând discuri de pe tija de fier. Astfel de gantere au filete și șuruburi la capete care fixează discurile.
Dacă alegeți să vă antrenați acasă, cu ajutorul ganterelor puteți izola principalele grupe musculare ale trunchiului și ale mâinilor, învestind o sumă modică în echipament. Ganterele sunt extrem de populare tocmai din aceste motive – sunt ieftine și eficiente. În plus, ocupă puțin spațiu de depozitare mai ales dacă alegeți gantere cu discuri detașabile. Ganterele cu discuri detașabile oferă sportivului posibilitatea de a potrivi greutatea după bunul plac, crescând masa ridicată pe masură ce avansează antrenamentul său. Dezavantajul acestora este că antrenamentul devine fragmentat, fiind întrerupt de timpul necesar pentru schimbarea discurilor atunci când se trece la un nou exercițiu. Varianta mai comodă este achiziționarea unui set complet de gantere care vor fi așezate pe un suport special, în ordine crescătoare a greutății. Este adevărat că prețul unui astfel de set este considerabil mai mare decât cel al unei gantere cu greutăți mobile, însă marele avantaj este că antrenamentul se poate face la intensitate mare, cu pauze scurte între exerciții (se elimină timpul necesar schimbării discurilor).
Puteți opta pentru gantere din neopren, din oțel sau fier, care se prezintă în forma clasică (din metal brut) sau sunt acoperite cu cauciuc sau crom. Discurile de la capetele ganterei pot fi rotunde sau hexagonale. În timp ce ganterele din metal masiv sau cromate arată mai “masculîn”, ganterele învelite în cauciuc sau neopren sunt mai silențioase dacă sunt scapate din greșeală pe parchet și nu alunecă. De asemeni, forma hexagonală a discurilor ganterei împiedică greutățile să alunece și sunt mult mai stabile când sunt așezate.
Avantajele antrenamentului cu gantere
Deși aparatele de antrenament din marile săli de bodybuilding sunt dezvoltate și îmbunătățite în mod continuu, antrenamentul clasic cu ganterele este în continuare preferat de cei mai mulți sportivi. Ridicarea unei gantere urmărește mișcarea naturală a mâinii și poate lucra grupe mari musculare prin mișcări ample, dar poate izola în același timp anumiți mușchi prin mișcări scurte, controlate. În ambele cazuri se dezvoltă mușchii stabilizatori ai corpului care, deși nu sunt foarte vizibili, contribuie foarte mult la rezistența și forța întregului corp, precum și la o postură corectă și un trup armonios dezoltat.
Antrenați-vă în siguranță cu ganterele
Orice antrenament cu greutăți (indiferent că ne antrenăm cu bara sau cu ganterele) începe în mod obligatoriu cu o încălzire a mușchilor. Putem începe cu încălzirea clasică de la orele de sport din liceu, pentru ca mai apoi să izolăm grupele musculare pe care urmează să le lucrăm printr-o serie de exerciții ușoare de stretching. O încălzire insuficientă a mușchiului înainte de antrenamentul cu greutăți poate cauza leziuni musculare (întinderi și rupturi). De asemeni, execuția proastă a exercițiilor cu gantere poate duce la accidentări și, ca și în cazul antrenamentului cu hatlere, este esențial să mentineți o postură corectă a corpului pe întreaga durată a exersărilor. Apelați la ajutorul unui prieten sau la instructorul personal pentru a vă corecta postura.
Cum am precizat mai sus, la antrenamentul cu haltere, tendința naturală este de a trișa la ridicările cu greutăți mari, îndoind trunchiul astfel încât acesta să preia o parte din greutatea ridicată. Nu cedați tentației și executați în mod corect fiecare ridicare, urmarindu-vă postura în oglindă. Antrenamentul cu greutăți vă va forța limitele fizice la maxim și, deși se spune ca abia atunci când devine dureros un exercițiu este eficient, nu exagerați prea mult, pentru a evita o eventuală leziune musculară. Fiți atenți atunci când manevrați ganterele – apucați-le cu încredere când vă antrenați și lăsați-le ușor pe podea sau pe suportul special după terminarea exercițiului. Este de la sine înțeles că o ganteră scapată pe podea face mult zgomot deranjant, însă mai grav este riscul unei accidentari la picioare.
Discurile joacă rol de greutate suplimentară care poate fi fixată pe tija de fier a unei haltere sau a unei gantere. Sălile de forță sunt dotate cu discuri din fier datorită rezistenței la uzură al acestui metal, în timp ce mulți sportivi care se antrenează acasă preferă discuri de plastic, umplute cu ciment. Avantajul evident al discurilor de fier este mărimea lor (sunt foarte subțiri), fapt care permite sportivului să pună mai multe discuri la capetele barei de fier. Există două variante ale discurilor: discuri mari, olimpice (pentru haltere) și discuri mici, standard (pentru bară).
Cea mai des întalnită piesă de echipament dintr-o sală sau, de ce nu, din locuința unui sportiv, este banca de antrenament. Banca oferă un suport esențial sportivului în timpul ridicării greutăților, fie că acesta alege să ridice greutăți din întins sau din șezut. În timp ce băncile olimpice din sălile de antrenament sunt mari, solide și în poziție fixă, în spațiul redus al unui apartament se potrivesc băncile mai mici, pliabile și ajustabile. Banca are 3 variante și astfel poate fi: dreaptă, înclinată sau declinată. În cazul băncii ajustabile, unghiul de înclinație al băncii poate fi setat de bodybuilder în funcție de preferințele sale.
De regulă, în sala de antrenament întâlnim atât bănci simple, cât și bănci fixate la sisteme de suport pentru bara cu greutăți (sau pentru halterele olimpice), care permit exerciții precum “împins cu bara” atât din plan orizontal, cât și din plan înclinat. Băncile simple, fără suport pentru bara cu greutăți, sunt utile în special pentru exercițiile cu gantere. La o bancă simplă de antrenament pot fi montate o serie de elemente în plus (tăblii înclinate, suporți circulari) pentru a izola anumite grupe musculare, permițând astfel diversificarea antrenamentului. Astfel, banca poate deveni:
• Scaun roman – este o bancă suspendată la jumătate de metru de sol de un cadru metalic fix, pe care mai este fixat și un suport circular pentru susținerea picioarelor. Scaunul roman este util pentru exercițiile de extensie ale trunchiului, exerciții care lucrează în special spatele (zona lombară), mușchii femurali exteriori și mușchii fesieri.
• Banca înclinată pentru biceps – după cum îi spune și numele, această bancă permite izolarea bicepsului și constă într-o placă înclinată pe care sportivul își sprijină mâinile atunci când ridică greutăți. Banca ține brațele fixe și permite ridicarea controlată a greutății, prin încordarea bicepsului.
• Banca pentru abdomene – este o bancă simplă, înclinată, cu suporți circulari pentru sprijinul picioarelor. În sală veți găsi diverse variații ale acestei bănci.
Mingea de fitness
Deși este privită mai degrabă drept echipament de fitness decât de culturism, mulți instructori de bodybuilding recomandă această minge sportivilor în locul băncilor, atunci când ridică greutăți. Motivul este simplu: spre deosebire de băncile clasice fixe, mingea de fitness este instabilă, și pentru a executa un exercițiu având ca sprijin mingea, sportivul ține încordat întreg corpul pentru a-și menține stabilitatea. Această încordare suplimentară arde mai multe calorii pe durata unui antrenament și întărește atât trunchiul (pieptul, mușchii abdominali), cât și mușchii fesieri.
Mingea de fitness nu are o singură mărime universală, căci dimensiunea ei trebuie să corespundă înălțimii fiecărui sportiv. Pentru a verifica dacă mingea de fitness vă este potrivită, faceți următorul test: așezați-vă pe ea și observați nivelul genunchilor comparativ cu nivelul șoldurilor. Dacă șoldurile sunt la aceeași înălțime sau puțin mai sus de nivelul genunchilor, mingea vă este potrivită. Diametrul mingii se corelează cu înălțimea astfel:
- diametru 55cm –> 1,50m – 1,65m
- diametru 65cm -> 1,65m – 1,80m
- diametru 75cm -> 1,80m – 1,95m
Deși nu contează greutatea sportivului în antrenamentul cu mingea de fitness, persoanele supraponderale se vor orienta către al tip de echipamente de antrenament.
Antrenamentul cu mingea de fitness – avantaje
Mingea de fitness solicită intens întreg corpul deoarece este instabilă și, pentru a-și menține echilibrul, sportivul își încordează în special picioarele și abdomenul. Această tensiune din abdomen și picioare se menține pe toata durata antrenamentului cu mingea și dezvoltă în timp rezistența generală a organismului la efort. De asemeni sunt lucrați intens și muschii stabilizatori. Putem observa efectele immediate ale mingii de fitness asupra mușchilor doar așezându-ne pe minge.
În timp ce stă sprijinit pe mingea de fitness, bodybuilderul poate ridica gantere sau chiar bara cu greutăți (în acest caz sportivul își sprijină doar spatele și umerii pe minge). O astfel de ridicare de greutăți sporește semnificativ în intensitate datorită înstabilității mingii. Pe langă antrenamentul cu greutăți, mingea de fitness permite și:
- un antrenament intens pentru mușchii abdominali - se pot face abdomene (engl. „crunches”) cu sprijin parțial pe minge
- corectarea posturii – șimpla ședere pe minge este o provocare pentru un începător, iar menținerea echilibrului întărește spatele și corectează postura, mai ales dacă alegem să înlocuim scaunul de la birou sau fotoliul din fața televizorului cu o minge de fitness
- îmbunătățirea flexibilității prin exerciții de yoga și pilates – yoga și pilates presupun multe exerciții de stretching în care practicantul poate folosi drept punct de sprijin mingea
Cele mai eficiente bare paralele pentru antrenament nu sunt tocmai paralele, ci sunt mai apropiate într-un capăt și mai depărtate în celălalt. Sportivul își lucrează intens în special pectoralii, facând flotări cu barele astfel: ținând mâinile îndoite și ușor depărtate de trunchi, el apucă barele aparatului în zona unde acestea se depărtează cel mai mult una de cealaltă. Folosindu-și doar forța mâinilor, sportivul își ridică și coboară succesiv trunchiul, în timp ce ține picioarele îndoite din genunchi pentru a nu atinge solul. Exercițiul se intensifică dacă coatele sunt cât mai departate de trunchi, fiind îndreptate către exterior.
Varianta mai ușoară a exercițiilor la barele paralele o reprezintă aparatele care au montată la picioarele sportivului o pernă de sprijin care se ridică o dată cu ridicarea trunchiului, preluând astfel o parte din greutatea suportată de mâinile și pectoralii sportivului. Barele paralele pot fi și suspendate la înălțime, pentru ca sportivul să facă ridicări la bare.
Într-o sală de fortă vom găsi cu siguranță suporți pentru bare, gantere și discuri din motive evidente - organizarea greutăților pe mărimi și reducerea spațiului pentru depozitare. În funcție de spațiul de depozitare disponibil și de numărul de greutăți susținute, suporții pentru greutăți pot fi întâlniți în mai multe variante: organizare pe straturi orizontale, organizare pe verticală sau pe diagonală.
Suporții pentru greutăți sunt construiți în general din fier sau oțel, sunt foarte bine fixați de podea și pot fi acoperiți cu diverse materiale. Astfel, un suport pentru gantere poate fi acoperit cu:
- neopren : material care absoarbe sunetele și care permite sportivilor să așeze greutățile metalice în liniște pe suport. Culoarea neoprenului care acoperă suportul pentru gantere poate fi aleasă în funcție de schema de culori a sălii de forță.
- vinil : reprezintă o variantă mai accesibilă ca preț a neoprenului, iar calitatea acestui material este destul de satisfăcătoare – atenuează șocurile și absoarbe sunetele.
- vopsea : acoperirea cu vopsea a barelor din fier sau oțel are un rol pur estetic. Stratul de vopsea nu atenuează zgomotul și se zgârie destul de ușor, decojindu-se în timp și dând un aspect uzat și neîngrijit aparatelor.
- crom : este materialul cel mai folosit pentru acoperirea suportului pentru greutăți deoarece este ieftin, se uzează greu, nu se zgârie și nu se decojește.
Pe lângă acești suporți clasici pentru greutăți, există și sisteme mai complexe de suport pentru bare sau haltere olimpice, care îi permit sportivului să ridice greutăți foarte mari în siguranță. În poziția ei inițială, haltera nu se află pe sol ci este prinsă pe suport, la înălțimea dorită de sportiv, iar acesta, plasându-se sub greutate, ridică bara de la nivelul umerilor. Un astfel de sistem poate fi găsit în diverse mărimi și forme (în general în formă de cușcă în care intră sportivul), iar suporturile pentru halteră pot fi poziționate pe bare verticale sau ușor înclinate. După cum am mai precizat, sportivul poate ridica în siguranță greutăți foarte mari (datorită suporturilor pentru halteră aflate la îndemâna sa) și își tonifică atât mușchii trunchiului, cât și musculatura picioarelor.
Aparatele de culturism permit sportivului să lucreze o mare varietate de exerciții, care pot izola mușchii mai bine decât greutățile libere, dar care pot lucra și mai multe grupe musculare șimultan. De regulă, exercițiile la aparat sunt mai ușoare și mai sigure decât cele cu greutăți libere. În schimb, ridicarea greutăților libere solicită mai intens corpul și dezvoltă mușchii stabilizatori, mușchi care pot influența considerabil puterea și forța sportivului, dar și aspectul fizic plăcut al corpului său. Ridicarea greutăților libere urmează mișcările naturale ale corpului, în timp ce aparatele izolează grupele musculare lucrate și supun astfel corpul la un risc de accidentare mult mai mic.
Există pe piața de profil aparate multi-funcționale care permit lucrarea marilor grupe musculare la un singur aparat. Astfel de aparate sunt preferate de culturiștii care se antrenează în propria locuință, deoarece ocupă relativ puțin spațiu și înlocuiesc o multitudine de aparate clasice care lucrează câte o singură grupă musculară. Dezavantajul unui astfel de aparat este prețul, care de obicei depășește 1000euro. Un alt dezavantaj este limita maximă de greutăți fixate pe aparat – dacă sportivul dorește să mărească greutatea cu care se antrenează, peste limita aparatului, poate să prindă discuri de blocul de greutăți.
Aparatele individuale (care lucrează câte o grupă mare musculară) sunt:
A. Presa pentru picioare – este un aparat de forță cu bloc de greutăți sau haltere montate, în care sportivul împinge greutățile cu picioarele (sportivul flexează picioarele, pornind din ghemuit). Exercițiile la presă pot evalua și îmbunătăți rezistența în partea inferioară a corpului – din încheietura genunchiului până în șolduri și parțial extensorii gleznei.
Genoflexiunile sunt considerate cele mai bune exerciții pentru picioare, iar presa este considerată cel mai bun aparat la care sportivul poate face genoflexiuni în siguranță, deoarece nu-și mai forțeaza spatele sau articulațiile genunchilor.
Există două tipuri de presă pentru picioare:
- Presa în unghi de 45⁰: sportivul stă culcat pe spate, pe o bancă înclinată la 45⁰ și împinge un bloc de greutăți care culisează pe un sistem de șine montate perpendicular pe banca suport și înclinat la 45⁰ față de sol. Sportivul își ghemuiește inițial picioarele și le fixează sub greutăți, pentru ca mai apoi să le împingă cu putere. O astfel de presă are și un sistem de fixare a greutății care nu îi permite acesteia să coboare mai jos de poziția inițială, pentru a nu pune în pericol practicantul.
- Presa din șezut: sportivul stă în șezut, pe o bancă paralelă cu solul și împinge pe orizontală, cu picioarele, o placă ce opune rezistență, fiind legată, printr-un sistem de cabluri de oțel, de stive de greutăți.
La presă sunt lucrate următoarele grupe musculare: cvadriceps, mușchii femurali posteriori, gluteus maximus și parțial gambele.
B. Aparat pentru flexii ale picioarelor (din șezut) – este un aparat pentru antrenamentul cu greutăți care izolează cvadricepsul. Sportivul stă pe un scaun cu spătarul ușor lăsat pe spate și își fixează gleznele sub un suport circular metalic, acoperit cu burete. Încordând cvadricepsul, sportivul ridică suportul circular care opune rezistență (fiind atașat de un bloc cu greutăți) cu ambele picioare simultan până la nivelul genunchilor.
Deși izolează foarte bine cvadricepsul, exercițiile la aparatul pentru flexii ale picioarelor nu trebuie considerate un antrenament complet al picioarelor. Spre deosebire de acestea, genoflexiunile sau ramat cu bara din aplecat sunt exerciții mai complexe, care lucrează întreg piciorul. Astfel, flexiile picioarelor la aparat sunt mai indicate pentru încălzirea cvadreicepsului și a articulației genunchiului înainte de genoflexiuni sau presă. Flexiile la aparat pot fi făcute și din culcat pe burtă. În acest caz, sportivul ridică suportul circular cu gleznele, flexând picioarele din genunchi. Se izolează foarte bine mușchii femurali posteriori.
C. Aparat pentru gambe – Aparatul poate fi întâlnit în două variante, în care sportivul fie stă în șezut, fie stă în picioare. Dupa cum spune îi spune și denumirea, acest aparat izolează mușchii gambei și funcționează astfel: dacă alege aparatul în care stă în șezut, sportivul va trebui să ridice călcâiele (vârful piciorului rămâne lipit pe o bară din fier), în timp ce ține pe genunchi o greutate ; dacă stă în picioare, sportivul ține greutatea pe umeri și, stând cu vârfurile pe o treaptă, ridică călcâiele.
D. Aparat aductor/abductor – Din șezut și tinând spatele drept pe toata durata exercițiului, sportivul depărtează și apropie picioarele îndoite din genunchi, împingând suporți metalici acordați la sisteme de greutăți. În cazul aductorului, aparatul opune rezistență atunci când suporții sunt apropiați, iar în cazul abductorului atunci când suporții sunt depărtați unul de cealalt. Se izolează mușchii coapsei (aductor și abductor).
E. Helcometru – tracțiuni din șezut – Tracțiunile din șezut la helcometru izolează în special mușchii mari ai spatelui (numiți în latină Latissimus dorsi). Este un exercițiu complex, care presupune flexarea atât a coatelor, cât și a umerilor. Mișcările ample ale membrelor superioare solicită și bicepsul și muschii mediani ai spatelui și imită într-o oarecare masură tracțiunile la bară (tracțiunile la helcometru sunt mai ușorare decât tracțiunile la bară și sunt recomandate începătorilor).
Este importantă menținerea posturii corecte (spatele drept) în timpul acestui exercițiu, căci tendința este de a ne lăsa pe spate atunci când tragem bara înspre noi. Din acest motiv, începătorii vor trebui supravegheați pentru a-și menține postura corectă. O tracțiune completă a barei nu se termină la nivelul capului, ci la nivelul pieptului, iar sportivul își va îndoi puțin spatele atunci când trage bara mai jos de umeri. Apropiind sau depărtând mâinile pe bară, sportivul poate lucra grupe musculare diferite.
F. Pec-deck (fluturări pentru piept la aparat) – este un aparat care izolează foarte bine mușchii pectorali și constă în mișcări de apropiere și depărtare a brațelor. Mâinile se fixează pe suporți conectați la o stivă de greutăți și, atunci când se apropie una de cealaltă, înving rezistența opusă de aparat. Fluturările pentru piept la aparat nu implică mușchii brațelor (triceps, biceps), ci doar pectoralul și parțial deltoidul anterior, și de aceea sportivul se poate antrena chiar dacă are tricepsul lezat. Pentru a obține beneficii maxime de la acest aparat, în momentul în care apropiați la maxim brațele, mențineți poziția câteva secunde, și apoi depărtați bratele cât mai lent.
G. Aparatul cu scripeți – este un aparat clasic pentru fluturări și flexii, în care sportivul trage de cabluri fixate printr-un sistem de scripeți la stive de greutăți. Aparatul în sine constă într-un cadru metalic în formă de U întors, două stive egale de greutăți montate în laterale și o bară mobilă în partea de sus. Greutățile pot fi ridicate fie câte una, fie simultan. Scripeții pot fi montați astfel încât sportivul să poată trage cablurile de sus, din colțurile superioare ale cadrului sau să le tragă de la nivelul solului. De asemeni, pot fi atașate bare sau mânere, în funcție de exercitiul dorit. Exercițiile de bază pe care aparatul cu scripeți le permite sunt: flexii ale brațelor, flexii la banca Scott cu cablu și extensii ale brațelor.
Nu suntem în favoarea antrenamentului doar cu greutăți libere, și nici a antrenamentului doar la aparate, ci recomandăm ca sportivul să includă în programul său ambele variante de antrenament, care se completează reciproc.
De regulă, un antrenament cu greutăți presupune ca sportivul să intre în contact cu gantere, haltere și bare ale aparatelor din metal brut (uneori chiar ruginite), care îi vor leza palmele dacă nu le protejează cu mănuși potrivite. De asemeni, sportivul își forțează mult atât încheieturile mâinilor, cât și articulațiile genunchilor, atunci când ridică greutăți mari, și poate preveni o eventuală luxație doar protejându-și încheieturile cu bandaje elastice. Mulți sportivi acuză și probleme de spate în timp, deoarece în ridicările de halteră, spatele preia o parte din greutate și poate fi puternic afectat mai ales dacă nu este păstrată postura corectă a corpului. Durerile de spate pot fi evitate dacă sportivul are grijă la postura sa, ține spatele perfect drept în timpul exercițiilor și poartă o centură de protecție.
a) Mănușile pentru antrenament – sunt o necesitate pentru orice sportiv care se antrenează cu greutăți, atât la sală cât și acasă. Pielea palmelor care vin în contact în mod frecvent cu metalul dur al halterelor, barei, discurilor și al ganterelor, se rănește și apar vânătăi și bășici (care în timp devin bătături). Un antrenament care se finalizează cu palme vinete și dureroase cu siguranță nu va fi pe deplin satisfăcător. În salile mici, de cartier, echipamentul este vechi și uzat și nu de puține ori metalele sunt ruginite. Astfel, contactul direct al pielii cu metalul ruginit devine periculos, mai ales dacă există răni deschise.
Mănușile speciale pentru antrenamentul la sală oferă protecție palmelor, dar și confort și o priză bună cu barele metalice. De regulă, aceste mănuși sunt din piele sau pânză (cele mai recomandate sunt cele din piele deoarece sunt mai rezistente și mai confortabile), sunt fără degete și protejează palma, fiind căptușite suplimentar în porțiunea acesteia. Mănușile trebuie în plus să protejeze și încheietura mâinii (încheieturile sunt cel mai des luxate dacă poziția lor nu este corectă când se apucă bara)și, de aceea, sunt recomandate cele care acoperă printr-o bandă lată, solidă și bine căptușită articulațiile fragile ale încheieturii. Banda protectoare se prinde cu arici, iar strânsoarea ei trebuie ajustată astfel încât să susțină ferm încheietura, dar să nu o stranguleze.
b) Bandaje elastice – acestea protejează în special coatele, genunchii și gleznele atunci când sportivul este ușor accidentat sau dorește să își protejeze suplimentar articulațiile. Genoflexiunile cu haltera solicită foarte mult genunchii, iar bandajarea acestora devine absolut necesară. Bandajul de la genunchi trebuie să fie destul de strâns încât să ofere suport articulațiilor, însă nu trebuie să stranguleze piciorul. Dacă sunt folosite timp îndelungat, bandajele pot slăbi musculatura care susține în mod natural genunchiul.
c) Centura – Cum se folosește în mod corect centura în timpul antrenamentului cu greutăți?
Până de curând, centurile erau folosite doar de culturiștii profesioniști care se antrenau cu haltere olimpice, însa în ziua de astăzi chiar și sportivii începători o folosesc, deși ridică greutăți relativ mici. Sunt centurile chiar atât de necesare pentru culturiștii amatori sau au devenit mai mult un moft? Suntem oare conștienți că folosirea incorectă a centurii ne poate dăuna sănătății? Folosirea centurii are două utilizări: reduce tensiunea din zona lombară atunci când ridicăm greutăți mari din stând în picioare și previne hiper-extensia spatelui când ridicăm haltera deasupra capului. Centura susține mușchii erectori ai coloanei, mărind presiunea intra-abdominală și este eficientă când se ridică limita maximă de greutate pe care o poate susține un sportiv.
Există două tipuri de centură, în funcție de suportul de care are nevoie un sportiv – atunci când ridică greutăți din stând în picioare, o centură mai lată în spate și mai îngustă în față mărește în mod optim presiunea întra-abdominală dacă este stransă suficient de bine. Când se dorește protejarea spatelui de hiper-extensie, sportivul va purta o centură la fel de lată de jur împrejurul trunchiului, iar aceasta poate corecta în plus postura trunchiului, împiedicând coloana să se încline în lateral.
Atenție însă! Fiind stransă foarte tare pe mijloc, centura va mări tensiunea arterială, iar aceasta poate deveni periculoasă dacă centura este purtată prea mult timp. Astfel, centura este contraindicată sportivilor care au probleme circulatorii. Un alt dezavantaj al folosirii îndelungate a centurii este acela că slăbește mușchii abdominali (efect resimțit după câteva săptămâni de antrenament).
Pe lângă susținerea spatelui la efort intens, centura poate avea și un alt beneficiu: sportivul devine mai conștient de postura sa în timpul antrenamentului. Având centura strânsă pe mijloc, mulți sportivi își pot controla mai bine mușchii care le țin spatele drept și astfel capătă mai multă încredere atunci când se antrenează, știind în permanență că au o postură corectă. În acest caz, centura nu trebuie stransă foarte tare.
