Priceperea în a dribla mingea pe teren este o condiție esențială pentru a atinge performanța în baschet. Indiferent de postul în care joacă pe teren, un jucător trebuie să poată stăpâni mingea în momentul în care intră în posesia ei. Prezentăm în continuare 7 tipuri de exerciții extrem de utile unui jucător de baschet care dorește să-și îmbunătățească driblingul.
1. Driblingul „figure 8” („cifra 8”)
Ținând picioarele depărtate (puțin mai mult decât lățimea umerilor) și tălpile lipite de sol, jucătorul îndoaie genunchii. Folosind mâna dreaptă, începe să dribleze mingea în jurul piciorului drept, pornind din fața acestuia înspre lateral dreapta. Când mingea trece de călcâiul piciorului drept și ajunge între picioare, jucătorul va schimba mâna cu care driblează, bătând astfel mingea cu mâna stângă, în jurul piciorului stâng, ocolindu-l complet, până când aduce mingea înapoi între picioare.
Traiectoria mingii va fi în forma cifrei 8, jucătorul alternând mâinile cu care driblează. Notă! În timpul exercițiului, jucătorul va menține tălpile lipite de sol, genunchii îndoiți, spatele drept și privirea înainte, iar mingea va fi bătută cât mai aproape de podea.
Pe măsură ce învață să controleze mingea, în timpul acestui exercițiu, jucătorul poate mări viteza cu care driblează.
Se fac zilnic cel puțin 5 repetări de 1min fiecare, cu pauză de 30 secunde între ele. Pentru exemplificare, click aici
2. Driblingul „foarfece” (engl: „scissors dribble”)
Jucătorul stă pe loc, cu picioarele ușor depărate, piciorul drept face un pas în față, genunchii sunt îndoiți, spatele drept și privirea înainte. Ținând mingea cu mâna dreaptă, jucătorul o bate puternic, trimițând-o prin spatele piciorului drept, înspre partea stângă a corpului său, printre picioare.
Imediat cum mingea ajunge în partea stângă a corpului, jucătorul o prinde cu mâna stângă, și prin salt, schimbă poziția picioarelor, ducând de această dată stângul în față, iar dreptul în spate. Apoi trimite mingea printre picioare, înspre partea dreaptă a corpului, astfel încât mingea se lovește de sol și ajunge în mâna sa dreaptă. Astfel, imediat cum mingea trimisă printre picioare lovește solul și ajunge în mâna opusă, jucătorul sare și își schimbă poziția picioarelor, pentru a trimite mingea înapoi, păstrând o mișcare fluidă și constantă a mingii de la stânga la dreapta și înapoi.
Pentru exemplificare, urmăriți clipul următor: www.howcast.com
3. Driblinguri în zig-zag pe teren
Jucătorul stă inițial pe colțul din dreapta al terenului și pornește, prin dribbling cu mâna stângă, către limita din dreapta a liniei de aruncări libere. Ajuns aici, începe apoi să dribleze cu mâna dreaptă, pornind cu pași mari pe diagonala terenului, înspre tușa din dreapta (în unghi de 45° cu linia tușei de fund).
Ajungând la tușa din dreapta, schimbă, prin dribling, mingea în mâna stângă și începe să dribleze, îndreptându-se pe diagonală (în unghi de 45° cu linia de fund) înspre linia de mijloc a terenului, până când ajunge la jumătatea acesteia.
Jucătorul nu se oprește în schimb în centrul terenului, ci continuă să dribleze (schimbând mâna între timp) pornind tot pe diagonală înspre tușa de dreapta a terenului.
Odată ajuns la tușa de dreapta, sportivul schimbă mâna de dribling și pornește, pe diagonală, înspre coșul de baschet, respectiv linia de fund, unde se oprește. După ce a străbătut în zig-zag întreg terenul (pe partea dreaptă a acestuia), jucătorul se întoarce, respectând același tipar al mișcării, către linia de fund de pe care a pornit inițial sau se întoarce pe partea stângă a terenului. Jucătorul poate străbate zilnic de 5 ori întregul teren pe lungime, în zig-zag, împingând mingea spre sol cu degetele, fără a lipi întreaga palmă de aceasta, pentru a o controla mai bine. Privirea va fi întotdeauna îndreptată înainte (și nu în jos, la minge), fiind important pentru orice jucător să poată vedea terenul de baschet și poziționarea jucătorilor în permanență.
4. Dribling în viteză
Pornind de pe linia de fund a terenului, de sub coș, jucătorul pleacă în viteză, în linie dreaptă, înspre coșul din capătul opus al terenului, driblând mingea cu mâna dreaptă. Esențială este rapiditatea cu care mingea este driblată pe teren, și nu viteza cu care aleargă sportivul. Un alt aspect important este și capacitatea jucătorului de a controla mingea.
Când ajunge la linia de aruncări libere din a doua jumătate a terenului, jucătorul se oprește pe două picioare și aruncă la coș de pe loc. După ce recuperează mingea, sportivul de întoarce spre locul din care a pornit inițial bătând mingea cât de repede poate, cu mâna stângă de această dată.
5. Dribling cu două mingi
Driblingul simultan, cu două mingi, reprezintă cea mai eficientă metodă de a îmbunătăți capacitatea unui jucător de a controla mingea în dribling. Jucătorul pornește de pe tușă, de sub coș și pleacă în linie dreaptă către capătul opus al terenului, driblând cu două mingi de baschet simultan. Este important ca mingile să fie bătute în același ritm în timp ce jucătorul se deplasează.
Odată ajuns la linia de aruncări libere din prima jumătate a terenului, jucătorul începe să dribleze mingile alternativ, parcurgând în acest mod distanța până la jumătatea terenului. După ce trece de jumătatea terenului, jucătorul va dribla mingile din nou simultan, în același ritm până la linia de aruncări libere din a doua jumătate a terenului. A patra porțiune a terenului o parcurge driblând mingile alternativ.
Jucătorul poate repeta exercițiul de mai multe ori, străbătând de 4-5 ori lungimea terenului. Pentru a varia exercițiul, se pot face 4-5 pași înainte, driblând ambele mingi simultan, și apoi 2-3 pași în spate, respectând același tipar de dribling.
6. Dribling cu peretele
Driblingul cu peretele este un exercițiu excelent care mărește forța degetelor, a încheieturii mâinii și a întregului braț.
Stând în picioare, în fața unui perete, la 30 – 40 cm distanță de acesta, jucătorul începe să dribleze mingea la perete, ținând mâna la înălțimea umerilor. Mingea va fi împinsă cu putere către perete și bătută cât mai rapid, păstrând o distanță de 20 cm între minge și perete. În timp ce bate mingea de perete, jucătorul poate mișca mâna de sus în jos sau de la dreapta la stânga, menținând constantă viteza driblingului. După de 30 de secunde de dribling la perete cu mâna dreaptă, se ia o pauză de un minut și se schimbă mâna. Exercițiul se repetă de 5-6 ori.
7. Exercițiul cu bila de cauciuc (engl: „reaction ball drills”)
Bila de cauciuc folosită de sportivi pentru a-și spori viteza de reacție este o bilă de mărimea unei mingi de tenis care, atunci când cade pe podea, sare în direcții complet imprevizibile. Din moment ce bila sare în direcții diferite de fiecare dată când lovește podeaua, sportivul învață să se concentreze și să reacționeze cât mai repede pentru a o putea prinde înainte să cadă după recul.
Jucătorul care dorește să se antreneze cu bila de cauciuc poate arunca mingea în spatele său, pentru ca mai apoi să se întoarcă și să încerce să o prindă. De asemeni, jucătorul se poate antrena alături de alt coechipier care să arunce bila în direcția sa.
Deși mulți văd baschetul drept un sport mai degrabă individual, în care succesul este măsurat în acțiunile de atac pe cont propriu și înscrierile la coș, un jucător cu adevărat bun știe să și paseze mingea colegilor. Pasând mingea la momentul oportun, un jucător poate mobiliza întreaga echipă în atac, conducând astfel la creșterea performanței jocului.
1. Pasa la piept
Pasa la piept constituie un element esențial al jocului de baschet. Trimiterea mingii la celălalt coechipier necesită însă putere și precizie.
Pentru îmbunătățirea paselor este util următorul exercițiu:
Doi jucători stau față în față, la o distanță de 2 metri unul de celălalt. Unul dintre ei începe prin a-i arunca celuilalt mingea la piept. Acesta aruncă mingea împingându-o de la piept, cu mâinile pe care le extinde complet și pășind cu un picior în față, iar încheieturile mâinilor se flexează puternic atunci când eliberează mingea.
Respectând tiparul mișcării, jucătorii își aruncă consecutiv mingea unul altuia, timp de câteva minute, după care se depărtează cu 1 m unul de celălalt și își pasează din nou mingea. După încă 10 pase, jucătorii se mai depărtează cu încă 1 m, repetând exercițiul. Distanțarea jucătorilor se oprește atunci când pasele la piept devin imposibil de executat.
2. Pasa la sol (engl: „bounce passes”)
Pasele la sol sunt extrem de utile în atac, un jucător trebuind să arunce mingea la sol, la 2/3 din distanța față de coechipierul său. După ce lovește solul, mingea trebuie să ajungă la nivelul taliei primitorului. Pasatorul duce un picior de sprijin în față atunci când pasează, imprimând astfel mai multă forță aruncării. Exersarea paselor la sol implică, de asemenea, colaborarea a doi colegi de echipă, care își pasează mingea reciproc, mărind treptat distanța dintre ei pe măsură ce-și îmbunătățesc jocul.
3. Pasa înaltă (engl: „overhead passes”)
Aceste pase înalte sunt utile atunci când coechipierii sunt la distanțe mari unul de celălalt. Mingea este aruncată în sus cu ambele mâini, din spate, de la nivelul umerilor și poate fi trimisă cu boltă, la distanță, pe deasupra adversarilor. Pentru a se antrena, doi coechipieri își trimit unul altuia astfel de pase înalte, în timp ce îi desparte o distanță de aproximativ 7 m.
Inițial, mingea este ținută cu ambele mâini, deasupra capului. Apoi jucătorul, ducând un picior în spate pentru sprijin, duce ușor mingea în spate, la nivelul vârfului capului și, făcându-și avânt, aruncă cu putere mingea în față, extinzând complet mâinile. Pe măsură ce antrenamentul evoluează, jucătorii vor mări, puțin câte puțin, distanța dintre ei.
Viteza de deplasare și agilitatea în mișcări sunt extrem de importante pentru orice jucător de baschet, iar capacitatea fizică și rezistența la efort trebuie îmbunătățite constant pentru a crește randamentul și performanța sportivă.
Prezentăm în continuare 3 seturi de exerciții care îmbunătățesc considerabil agilitatea și rezistența unui jucător de baschet:
1. Exerciții la scărița pentru antrenament (engl: „agility ladder”)
Deși scărița pentru antrenament este asociată cu alte sporturi (în special fotbalul), ea este utilă și în baschet, îmbunătățind jocul de picioare și agilitatea jucătorilor de teren. La o simplă scăriță pot fi exersate mai multe tipuri de exerciții diferite, printre care:
- Sărituri într-un picior (se trece prin căsuțele scăriței pășind cu un singur picior, celălalt rămânând îndoit din genunchi și suspendat în spate)
- Sărituri pe două picioare (se sare prin fiecare căsuță cu ambele picioare simultan, ținându-le lipite unul de celălalt)
- Sărituri cu genunchii la piept (se sare prin căsuțe alternând picioarele și ducând fiecare genunchi la piept)
- Două picioare în fiecare căsuță (în alergare, jucătorul pășește mai întâi cu piciorul drept în căsuță, apoi aduce și piciorul stâng lângă acesta; se repetă mișcarea în fiecare căsuță, consecutiv, în alergare)
- Câte un picior în fiecare căsuță (din alergare, jucătorul pășește în căsuțe, când cu dreptul, când cu stângul, alternând picioarele)
- Sărituri laterale într-un picior (stând într-un picior, jucătorul sare în lateral, din căsuță în căsuță, de la stânga la dreapta și invers)
- Sărituri laterale în două picioare (ținând picioarele lipite, se sare în lateral cu ambele picioare simultan, spre stânga și apoi spre dreapta)
2. Exerciții cu coarda
Săritura cu coarda este un exercițiu excelent de încălzire, care poate îmbunătăți de asemenea rapiditatea și agilitatea în mișcare. Printre cele mai eficiente sărituri cu coarda se numără:
- Sărituri rapide (se sare coarda cu ambele picioare simultan, crescând viteza săriturilor treptat)
- Sărituri într-un picior (se sare pe loc, când cu stângul, când cu dreptul, alternând picioarele ca într-o alergare)
- Sărituri din alergare (sportivul sare cu coarda în timp ce aleargă de la un capăt la celălalt al terenului)
3. Alergare printre conuri
Se așează 5 conuri pe teren ca în figura alăturată. Urmând traseul punctat, sportivul aleargă în viteză de la conul 1 până la cel cu numărul 5 (trecând pe lângă fiecare con în parte) și ia o pauză de 1min.
Cu siguranță visul unui jucător de baschet este să înscrie cât mai multe puncte pentru echipa sa. Dar aruncările reușite au în spate foarte mult antrenament și perseverență. Antrenorii de baschet recomandă următoarele exerciții utile începătorului în baschet:
1. Postura corectă în aruncarea la coș
Îmbunătățirea aruncării de pe loc are în vedere în primul rând corectarea posturii jucătorului atunci când lansează mingea înspre coș. Dacă acesta aruncă la coș în mod greșit din punct de vedere al posturii și al mișcărilor de bază, nu va reuși să performeze decât dacă își va corecta tehnica de bază.
Un exercițiu care ajută jucătorul să-și însușească tehnica de bază în aruncarea la coș este următorul: Inițial, jucătorul stă la 1,5m de panoul de baschet, în lateralul coșului, în partea sa dreaptă și încearcă să înscrie o aruncare cu panoul (după ce lovește panoul, mingea intră în coș), folosind doar mâna dreaptă. Se ține cont de postura la aruncare – mingea se ține pe vârful palmei mâinii drepte și pe degete, coatele sunt aduse înspre piept, mingea este trimisă pe înălțime și în față, în traiectorie curbă către coș, iar mâinile urmează pentru câteva secunde direcția traiectoriei mingii, după ce o eliberează și îi imprimă acesteia o mișcare de rotire în aer.
După ce aruncă la coș, jucătorul recuperează mingea și repetă exercițiul, încercând o nouă aruncare din lateralul coșului. De reținut este faptul că atunci când se situează în partea dreaptă a coșului, jucătorul va arunca la coș cu mâna dreaptă; situându-se pe partea stângă, acesta va înscrie cu mâna stângă.
Se execută câte 15 aruncări de pe fiecare parte a coșului și, după o pauză de 2 minute, jucătorul se depărtează cu 1m de coș și repetă aruncările cu panoul.
2. Exercițiile Mikan – aruncarea „cârlig” (engl: „hook shot”)
Numite după George Mikan, star NBA al anilor ’90, aceste exerciții îmbunătățesc aruncarea la coș, peste adversar, în stil „cârlig”. Aruncarea „cârlig” presupune aruncarea mingii la coș prin săritură, pe deasupra unui adversar situat între un aruncător și coș; jucătorul lansează mingea cu mâna flexată spre interior, din încheietură, întocmai unui cârlig. Executarea acestei scheme îmbunătățește coordonarea jucătorului, saltul pe înălțime, puterea cu care aruncă la coș și precizia aruncării.
Exercițiul Mikan începe astfel: Jucătorul stă în fața coșului de baschet, la aproximativ 1m de inelul coșului. Sărind pe piciorul stâng, jucătorul aduce cu o mână mingea de jos în sus, flexând mâna spre interior, din încheietură și trimite balonul cu boltă, direct prin inel. După ce recuperează mingea, acesta va încerca să arunce la coș din nou, sărind de această dată pe piciorul drept și aruncând cu mâna stângă.
De reținut este faptul că jucătorul, sărind pe un picior, își ia avânt și, până când eliberează mingea cu o mână, pe cealaltă o întinde către adversar, blocându-i apropierea și păstrând astfel distanța de acesta. După 15 repetări cu fiecare mână, jucătorul se depărtează cu câte 1m de coș și repetă exercițiul, îmbunătățindu-și astfel și aruncarea la distanță.
3. Aruncări de la distanță
Îmbunătățirea aruncării la coș de la distanță este extrem de importantă pentru jocul ofensiv al jucătorilor. Extinderea ariei de la care poate arunca la coș este un obiectiv important pentru orice jucător, indiferent de postul pe care joacă. După ce a efectuat încălzirea, jucătorul începe să arunce la coș de pe loc, inițial de la câțiva metri de coș, mărind treptat distanța de acesta, pe măsură ce exersează.
El va fi atent la postura corpului și la mișcările sale atunci când aruncă la coș, căci o aruncare reușită înseamnă, în primul rând, mișcări de bază corect executate.
Dacă din 10 aruncări la coș se înscriu cu succes 8, jucătorul este pregătit să se mai depărteze puțin de coș, după care va începe să arunce din nou. Pe măsură ce se depărtează de coș, jucătorul dezvoltă mai multă putere în aruncare dacă își folosește corespunzător musculatura picioarelor (își face avânt din picioare, îndoind genunchii și apoi întinzându-i ). Atunci când jucătorul nu mai poate înscrie din cauza distanței, se oprește în acel punct de limită și continuă exercițiul a doua zi, pornind de lângă coș și mărind distanța puțin câte puțin.
4. Îmbunătățirea vitezei cu care se aruncă la coș
Un jucător performant reușește nu doar să paseze bine și să se strecoare printre adversari, ci și să arunce cu viteză și precizie la coș. Rapiditatea cu care jucătorul eliberează mingea din mână și o trimite la coș este esențială pe tot parcursul meciului, căci ocaziile de aruncare la coș sunt scurte și totul se desfășoară foarte rapid.
Antrenorii de baschet recomandă următorul exercițiu: În timpul antrenamentului, după ce se aruncă de câteva ori la coș prin săritură, jucătorul își analizează ritmul mișcărilor sale și își propune să mărească viteza aruncării, urmărind să crească rapiditatea pașilor, a saltului și a eliberării mingii din mână, fără a compromite însă precizia și acuratețea aruncării.
Se execută câte 25 de aruncări prin săritură cu fiecare mână în parte, jucătorul aruncând la coș din poziții și distanțe diferite față de inelul coșului pentru a simula astfel situațiile neprevăzute dintr-un meci.
Capacitatea unui jucător de baschet de a se înălța foarte mult de la sol îi oferă un avantaj considerabil în timpul jocului, atunci când recuperează mingea. Desigur, înălțimea jucătorului este un aspect esențial, însă, cu exercițiile potrivite, orice jucător își poate îmbunătăți înălțimea saltului. Ar trebui să fie de la sine înțeles că înălțimea saltului depinde de condiția fizică a sportivului.
• Sărituri cu coarda
Poate că unora săritul cu coarda li se pare infantil și inutil, când vine vorba de antrenamentul unui sportiv, însă acest exercițiu îmbunătățește, cu siguranță, performanța acestuia. Săriturile cu coarda antrenează cu precădere musculatura picioarelor și întăresc ligamentele; sportivul își îmbunătățește astfel săritura în înălțime de pe loc, dar și rezistența cardio.
• Urcatul scărilor în viteză
Aceste exercițiu este, de asemenea, „de modă veche”, însă, executat corect și consecvent, va dezvolta rezistența fizică la efort, musculatura picioarelor și va îmbunătăți săritura în înălțime. Varianta optimă a acestui exercițiu o reprezintă urcatul scărilor prin salturi – astfel, în loc să pășească treptele în stil clasic, sportivul sare pe fiecare treaptă.
• Genuflexiuni
Fie că sunt executate simplu, cu o greutate pe umeri, sau cu spatele la perete, genuflexiunile măresc rezistența musculaturii picioarelor, asigurând astfel, o bază solidă pentru sportivul care urmărește să-și îmbunătățească săritura în înălțime. Dacă vă antrenați cu greutăți pe umeri, este recomandat ca primele genuflexiuni să fie asistate de un instructor de fitness și, desigur, să începeți inițial cu greutăți mici.
• Sărituri de pe loc
Inițial, jucătorul stă ghemuit, cu picioarele ușor depărtate și mâinile atingând solul cu vârful degetelor. Printr-un salt exploziv în înălțime, sportivul se ridică de la sol și întinde mâinile în sus, întinzându-și complet corpul în aer, după care revine în poziția inițială, de ghemuit la sol. Se fac câte 10 repetiții.
Repetând zilnic această rutină, jucătorul își îmbunătățește considerabil saltul de pe loc. Exercițiul poate fi variat și, în loc să sară de pe ambele picioare simultan, sportivul poate sări de pe un singur picior. Astfel, va alterna stângul cu dreptul, sărind când pe un picior, când pe celălalt.
Rețineți!
Cea mai bună metodă de a ne îmbunătăți jocul de baschet este să jucăm foarte mult baschet – adică să repetăm cu consecvență toate mișcările, schemele, driblingurile și posibilitățile de aruncare la coș care pot apărea în timpul unui meci. Doar un jucător cu adevărat pasionat de baschet poate atinge performanța, căci baschetul presupune foarte mult antrenament, ambiție și perseverență.
