Adevărul este că un echipament performant nu garantează reușita escaladării dacă sportivul nu s-a antrenat riguros în prealabil. Astfel, rolul jucat de pregătirea anterioară escaladării montane și de construirea unei condiții fizice este unul esențial. Dar în ce constă această pregătire?
Antrenamentul unui alpinist constă în pregătirea sa atât fizică, cât și psihică pentru condițiile aspre întâlnite pe munte. Însă condiția fizică necesară escaladării nu se construiește doar în sala de forță, căci adevărata încercare în alpinism este urcușul cu greutate mare în spate. O motivație puternică este de asemeni foarte importantă pe tot parcursul antrenamentului, însă, mai indicat decât să tragem de fiare la maxim, forțându-ne de fiecare dată limitele, este să lucrăm în ritmul nostru personal, cu pași mărunți, dar siguri.
Specialiștii în antrenamentul de dinaintea escaladării montane ne dau următoarele sfaturi:
- Înainte de a intra în sala de forță, este extrem de important să consultăm medicul de familie, pentru a cunoaște posibilele limitări impuse de condiția noastră de sănătate. Împreună cu medicul vom stabili dacă ne putem supune corpul acestui tip de activitate, iar la sfatul antrenorului de fitness și a nutriționistului, vom planifica etapele de antrenament.
- Ne cunoaștem punctele slabe și punctele forte? Doar astfel ne putem îmbunătăți performanțele - cunoscându-ne propriile limite. știind de unde plecăm și unde vrem să ajungem, vom dezvolta mai apoi pașii programului de antrenament.
- Să nu evităm exercițiile de stretching! Acestea întind mușchiul și relaxează tensiunea care apare după un antrenament riguros. De asemeni, executate după exercițiile de încălzire care preced antrenamentul în sine, mișcările de tip stretch (engl. ”întindere”) măresc flexibilitatea mușchiului și minimizează șansele apariției întinderilor musculare.
- Atenție la respirație! Un ritm corect al respirației și o capacitate pulmonară mărită ne îmbunătățesc considerabil performanțele fizice, mărindu-ne rezistența la efort. Astfel, controlarea atentă a respirației ne ajută să menținem un ritm contant și o dozare corectă a efortului pe întregul parcurs al antrenamentului, dar și al urcării propriu-zise.
- Capacitatea cardio-vasculară este de asemenea importantă pentru un alpinist. De aceea, antrenamentul său trebuie să conțină și exerciții fizice precum alergare, mers pe bicicletă, înot sau urcatul și coborâtul scărilor (de preferință cu un rucsac greu în spate). De asemenea, programul zilnic al unui alpinist trebuie să fie unul foarte activ, energic, care să implice diverse activități energice sau sporturi care întăresc rezistența corpului la efort. Un cățărător începător se poate antrena înainte de a urca pe munte în sală, practicând cățărarea pe perete sau coborârea în rapel.
- Nu doar picioarele au nevoie de o musculatură puternică, ci și partea superioară a corpului. Antrenorii recomandă astfel serii zilnice de flotări și de ridicări de haltere.
- Escaladările montane necesită întotdeauna provizii suficiente de apă, alimente și trusă de prim ajutor, toate acestea fiind cărate în spate de fiecare cățărător. De aceea, pentru a ne obișnui cu această condiție, putem purta greutăți în spate în timpul antrenamentului. De asemenea, simularea cățărării pe terenuri accidentate este ideală, o soluție fiind căutarea zonelor extravilane din apropierea orașului.
După cum am precizat mai sus, orice cățărător va avea nevoie în timpul escaladării de provizii de apă, alimente pentru a-și reface necesarul de calorii și energie necesare efortului intens depus. În timp ce apa este o resursă care poare fi întâlnită destul de ușor în munții din România, proviziile de alimente sunt obligatoriu de pregătit de acasă.
(articol de Lucian Petru Goja, preluat integral de pe www.retezat.ro )
Ne putem feri de toxi-infecții alimentare sau de neplăceri gastrice, hrănindu-ne cât mai corespunzător.
La munte pofta vine mâncând sau aerul, apa, mișcarea, efortul stârnesc pofta de mâncare; totuși o tura montană constituie cu totul altceva decât un picnic englezesc sau neaoș românesc, pantagruelic dezmăț culinar. Alimentația din turele montane trebuie să răspundă unor anumite deziderate majore:
- să fie cât mai puțin labilă la variațiile de temperatură și umiditate
- ușor de transportat/ambalat/conservat
- ușor digerabilă
- energetică
- proteic, vitaminic, mineral și sub raportul oligoelementelor bine echilibrată
- să nu producă după consumare refluxuri/eructații
Pâinea, mierea de albine, dulceața de fructe de pădure sau vișine/caise/piersici, untul, margarina, dif. tipuri de brânzeturi /cașcaval/mozarella, telemeaua de vită/oaie, conservele de ton/scrumbii, stafidele, sâmburii de nucă, alunele, arahidele, nu exagerat sărate, smochinele, curmalele, fructele confiate, diferite tipuri de germeni vegetali/musli (preferabili cei cu fructe deshidratate, eventual cu miere, nu cu cacao), biscuiții, tabletele de glucoză constituie alimentele ușor de găsit, ambalat/transportat, stabile fizico-chimic, consumabile ca atare sau alături de un ceai din plante aromate, o cană de lapte (sau lapte praf/capucino , cafea naturală/ness).
Adăugați neapărat la acestea, pentru turele mai lungi, necesarele supe/ciorbe semipreparate, fulgii de cartofi sau fasole, conservele de carne de vită/porc , salamurile uscat/crude. În general mezelurile, dacă se duc în tură, trebuiesc foarte repede consumate pt. a nu se deprecia și a nu constitui factori nocivi, surse de toxiinfecții alimentare.
Ardeii grași, gogoșarii, prin suculență, aport vitaminic C, lipsa problemelor de ambalare/transport se pot include în lista alimentelor montane.
O lămâie stoarsă, asocierea acesteia cu suc de mandarină, gapefruit, portocală plus apă de izvor sau un nectar de fructe, de ce nu un banal suc natural de mere sau roșii constituie băutura reconfortant-răcoritoare ideală. Lucru valabil și pt. apele minerale /borcuturi (borvizuri) . În turele lungi se poate eventual utiliza CaMg tablete solubile sau orale pt. a preveni crampele musculare totuși antrenamentul și o alimentație prealabilă echilibrată sunt factorii esențiali.
Probabil incredibil, dar absolut adevărat: am făcut în patru zile, fără întreruperi, apostolic, creasta Făgărașilor de la Sâmbăta la v. Oltului, consumând un amestec de miere 100 ml, două lămâi, un grapefruit, apă de izvor la un pet de 1 1/2 l, cafea nes, germeni vegetali, stafide, nuci. Senzația era de lejeritate, capacitate incredibilă la efort și recuperare, bagaj ușurat proporțional, deloc de neglijat costurile reduse.
Cârnații, toba, salamurile afumate la cald, bogate în usturoi, în afara digestibilității greoaie, generează eructații și disconfort dacă se consumă înaintea turei, dar nu numai. În plus, mirosul lor penetrant poate constitui o deloc dorită sursă olfactiv-tentant-atractivă pentru urși. Din rațiuni de ambalare-greutate-transport este contraindicată aprovizionarea pentru ture cu roșii, acestea pot fi suplinite cu sortimente de ketchup. Castraveții sunt total contraindicați fiind greu digestibili. La fel ceapa și usturoiul.
Fructele gen prune, unele soiuri de mere nu sunt recomandabile în ture montane fiind suculente, greu de ambalat, ușor fermentescibile, flatulente. Merele pot fi duse în scopul consumării lor la primele popasuri. Consumați ad libitum, ori de câte ori vi se ivește prilejul, frăguțe, zmeură, afine, merișoare/coacăze, mure, alte fructe de pădure pe care le cunoașteți însă extrem de bine.
- Nu faceți cure de slăbire înainte/în timpul turelor alpine!
Hipoglicemia induce incapacitatea de efort, senzația de greață, vomă, epuizare, tendința firească de abandon. Napolitanele constituie un aliment montan valoros dar se sfărâmă repede. Cele cu ciocolată/cacao favorizează constipația. Ciocolata în exces constipă sau produce sete/greață. Recent au apărut în comerț o multitudine de batoane plăcute la gust, ușor digerabile, valoroase proteic-micromineral-energetic-vitaminic, pe bază de germeni diferiți.
- Nu consumați (exagerat) energizante sintetice!
Produc indigestie, greață, sete exagerată, disconfort. Tabletele energizante au un efect benefic uneori, alteori, în funcție de efort/individ, predispoziție, asocierea cu alte alimente/băuturi dau efecte nedorite. Nu consumați sucuri care conțin reactivi/aditivi/coloranți agresivi dacă nu cancerigeni.
- Turele montane transformate în bairamuri se sfârșesc de regulă tragic!
Nu consumați băuturi alcoolice pe munte! De nici un fel. Dacă totuși vreți neapărat să o faceți puteți folosi o linguriță de rom pt. aromatizarea ceaiului, seara, la finele etapei. Alcoolul este aparent benefic, excitant, ulterior vasodilatant, solicită pt. metabolizare enorm de multă apă, diminuează capacitatea intelectuală, atenția distributivă, concomitent reducând capacitatea de efort. La încheierea turei, eventual, o bere vă poate astâmpăra setea și reconforta .
- Atenție la apa de băut!
Nu orice apă (aparent) cristalină e obligatoriu/sigur potabilă! (p.Pietros cu obârșia în Iezerul Pietrosului Rodnei e potabil chiar la debut dar, după nici 200-300 m, e poluat de dejecțiile scurse de la latrina Stației Meteo Iezer înainte de-a se arunca vijelios peste pragul glaciar, mai jos, în Borșa Pietroasa, suportând poluarea suplimentară prin traversarea vâltorilor în care se spală cergi/covoare, apoi cu purin de la grajduri/stâne).
Beți apă din izvoarele/izbucurile/fântânile menționate în monografii/ghiduri /hărți sau din sursele recomandate de cunoscătorii zonei/locurilor. Riscul infestării cu paraziți sau infectării cu bacterii/viruși etc. este iminent deși nu trebuie să constituie maladiva d-voastră obsesie. Setea se poate combate în condiții de risc minim, atunci când avem dubii asupra calității apei, cu ceai , fierberea distrugând în mare parte germenii patogeni.
- Atenție mare la bureți și ciuperci! Orice eroare poate deveni fatală.
O regulă destul de simplă o constituie aceea de-a culege, prepara și consuma numai ceea ce sigur cunoști/ai preparat și consumat și altădată. Nu experimentați pe pielea proprie sau a colegilor de tură consumând ciuperci necunoscute, dubioase ca aspect/proveniență!
Atenție, ciupercile otrăvitoare sunt cu atât mai periculoase cu cât senzația de greață, vărsături, vomă, diaree, halucinații nu se manifestă de fiecare dată și fiindcă, de obicei, aceste semne clinice apar după mai mult de 24-48-72 ore, atunci când s-au produs deja grave modificări morfo-patologice ireversibile în structura parenchimului renal, hepatic, cerebral etc.
*Pentru mai multe informații despre echipamentul pentru munte, pregătirea drumeției și recomandări medicale, accesați www.retezat.ro
