Mike Stapenhurst, antrenor specializat în alergarea pentru maraton, oferă următoarele recomandări:
- Rămâi concentrat pe întreg parcursul traseului, atât la antrenament, cât și în timpul competiției.
- Înainte de a te decide să alergi la nivel de competiție, consultă un medic și construiește-ți programul de antrenament și dietă în funcție de recomandările acestuia.
- Fii întotdeauna corect hidratat atât în timpul competiției, cât și în timpul antrenamentului preliminar. 8 pahare de apă pe zi consumate cu o săptămână înainte de probă îți vor obișnui corpul cu nivelul ridicat de hidratare specific maratoniștilor.
- Verifică-ți încălțămintea înainte de cursă. Asigură-te că sunt într-o condiție optimă. În caz contrar, nu începe cursa cu încălțăminte nouă decât dacă ai mai folosit-o și la antrenamente și te-ai obișnuit cu ea.
- Înainte de cursă mănâncă o porție de paste. Acestea sunt suficient de hrănitoare pentru a-ți da energia necesară și sunt ușoare, neîncărcându-ți excesiv sistemul digestiv. Nu fă abuz de mâncăruri grele în săptămâna de dinaintea cursei.
Antrenamentul presupune, desigur, alergare pe distanțe din ce în ce mai lungi. Deși tuturor alergarea ni se pare o activitate firească, naturală, nu știm cu toții să alergăm corect, fără să ne accidentăm.
Când ne antrenăm la nivel sportiv profesionist, trebuie să luăm în considerare și ce bem și mâncăm, căci o dietă potrivită ne poate da surplusul de energie de care avem nevoie când alergăm. Regimul alimentar din timpul antrenamentului trebuie să conțină:
≥ carbohidrați (paste, pâine, cereale)
Alimentele bogate în carbohidrați reprezintă un adevărat combustibil de energie deoarece, o dată transformate în glicocen, sunt arse rapid de organism.
≥ proteine (carne, pește)
Alimentele bogate în proteine ajută mușchii obosiți de la efort să se regenereze.
≥ brânzeturi și lactate
Aceste alimente bogate în calciu contribuie la o structură osoasă puternică și rezistentă la efort prelungit. Persoanele cu intoleranță la lactoză pot opta pentru spanac și alte legume bogate în calciu.
≥ fructe
Sunt bogate în vitamine și minerale și, pe lângă faptul că întăresc imunitatea, conțin fibre care curăță și detoxifică sistemul digestiv.
≥ legume
Precum fructele, legumele sunt surse bogate de vitamine și minerale și împrospătează organismul. Multe legume conțin calciu, ajutând astfel la întărirea sistemului osos.
- Relaxează-te în ziua de dinaintea cursei. Încearcă să nu te obosești prea tare înainte de marele eveniment alergând suplimentar, ci alege mai bine să faci o baie relaxantă sau să te plimbi prin natură.
- Fii atent la ritmul de alergare. Nu te forța prea mult în primele minute ale competiției. Încearcă în schimb să alergi într-un ritm echilibrat, care să te păstreze în formă până la linia de final.
- Fii precaut la consumul de energizante. Nu consuma astfel de băuturi în timpul cursei decât dacă le-ai consumat în mod constant, pe toată durata antrenamentului. În caz contrat, stomacul poate fi iritat de acest tip de băuturi.
- Împarte mintal traseul în porțiuni mici și nu te gândi la cât ai de alergat până la linia de final. Împărțind cursa pe bucăți mai mici, vei fi concentrat la ducerea la bun sfârși a fiecărui obiectiv mic și te vei simți încurajat și motivat, o dată îndeplinit acesta.
- Din când în când oprește-te din alergat și mergi ușor. În acest fel permiți mușchilor relaxarea de care au nevoie și eviți întinderile musculare.
- După ce treci linia de final, nu te opri brusc. Continuă să mai mergi câteva minute, pentru a permite corpului să-și revină treptat în urma efortului susținut și să se răcorească.
Deși majoritatea maratoniștilor începători consideră că e de ajuns să-și pună pantofii în picioare și să înceapă să alerge, profesioniștii atrag atenția asupra stilului corect de a alerga. Postura corpului este foarte importantă și trebuie să fie în armonie cu constituția sportivului.
Un aspect esențial este modul de a păși al acestuia, mai precis dacă aleargă pe vârfuri sau pe călcâie. În funcție de aceste aspecte se vor alege pantofii potriviți și, desigur, postura optimă. Cei care aleargă pe vârfuri au tendința naturală de a alerga ușor aplecați în față, în timp ce sportivii care aleargă pe călcâi (adică ating pământul mai întâi cu călcâiul, apoi cu restul tălpii) aleargă drepți.
Nu există o singură postură corectă pentru alergat, iar antrenorul va recomanda îmbunătățirile de rigoare stilului de alergat al fiecărui sportiv în parte.
Antrenamentul unui alergător trebuie în mod obligatoriu să înceapă cu exerciții de încălzire a mușchilor și să se sfârșească cu exerciții de stretching și răcorire a corpului.
